Что такое скандинавская ходьба что она дает. скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Скандинавская ходьба с палками появилась в 40х годах ХХ века, но в последнее время приобрела особую популярность среди любителей здорового образа жизни. Одно из основных преимуществ данного вида спорта это то, что он доступен абсолютно всем, независимости от пола, возраста и физической подготовки.

Скандинавская ходьба с палками - это спортивная ходьба со специальными палками, похожая на ходьбу на лыжах, только без лыж, что позволяет заниматься этим видом спорта в любое время года и в любом возрасте.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

1) Поддерживает тонус мышцы всего тела. В течении тренировке задействуются около 90 % всех мышц.

2) По сравнению с обычной ходьбой, ходьба с палками сжигает до 46 % больше калорий.

3) Благодаря использованию при ходьбе палок, уменьшается давление на колени и позвоночник.

4) Ходьба спалками положительно влияет на работу сердца и легких

5) По сравнению с обычной ходьбой, при ходьбе с палками увеличивается пульс на 10-15 ударов в минуту.

6) Идеально подходит для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.

7) В ходе занятий улучшает чувство равновесия и координация.

8) Является эффективным дополнительным занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Нужно помнить, что использование палок неправильной длины дает чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину и может привести к перегрузке и травмированию.

Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов.

Специальная обувь для ходьбы с палками не требуется.

Подбор палок

При подборе снаряжения для ходьбы с палками, следует руководствоваться следующими советами:

1) Рукоятка палок должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.

2) Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком.

3) Палка должна быть легкой и прочной.

4) Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.

5) Длина палки подбирается по формуле: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115—120см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Разновидности ходьбы с палками

Диагональная ходьба

Параллельная ходьба

При выносе вперёд правой ноги выносится вперёд и правая рука с палкой. Время от времени можно заменять этой разновидностью ходьбы диагональную.

Асимметричная ходьба

При выносе вперёд одной ноги выносятся вперёд и обе руки. Затем идёт толчок палками от земли. Продолжать такую ходьбу небольшое время, а затем выносить руки вперёд при выносе другой ноги. Напоминает коньковый ход на лыжах.

Бег с палками

Прыжки с палками

Вытяните руки вперёд, плотно уперитесь на палки, присядьте и оттолкнувшись ногами и палками совершите прыжок вперёд. Можно проделать несколько раз.

Джампинг

Техника скандинавской ходьбы с палками

Максимальная польза от ходьбы будет достигнута если вы будите соблюдать следующие правила:

Держите спину прямой. Смотрите вперёд.

Следите, чтобы плечи при ходьбе были расслаблены и опущены.

Верхняя часть туловища и плечи слегка поворачиваются в такт ходьбе и движениям рук.

Дышите ритмично в такт с ритмом ходьбы.

Палки старайтесь держать ближе к телу, не выносите их в стороны. Они должны двигаться в одной плоскости.

Перед толчком ставьте палку на одной линии с пяткой противоположной ноги, а оттолкнувшись, немного распрямляйте руку.

Помните, что ходьба с палками это тоже спортивное занятие, а следовательно прежде чем приступить к занятию вам необходимо размяться, а по окончанию всего комплекса сделать упражнения на релаксацию и растяжку.

Упражнения для разминки

Упражнение №1

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Упражнение №2

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Упражнение №3

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

Упражнение №4

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Упражнение №5

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Упражнение №6

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Упражнение №7

Поставьте палки перед собой.Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Упражнение №8

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть - другой.

Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку. Поменяйте руки и проделайте упражнение еще раз.

Как правильно дышать при ходьбе с палками

В начале ходьбы с палками постарайтесь дышать через нос. С увеличением темпа движения вам понадобится больше кислорода, в этом случае начните дышать через рот. Помните -главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох - на три-четыре шага.

Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий при скандинавской ходьбе?

1. Увеличение пройденного расстояния.

Чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своих занятий ходьбой с палками сконцентрируйтесь на постепенном увеличении расстояния, а уж потом уже на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель - ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы.

Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

для женщин. МЧСС=226 - ваш возраст в годах;

для мужчин. МЧСС=220 - ваш возраст в годах.

В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

для начинающих ходоков (оздоровительная зона) - 50-60% от МЧСС;

зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) - 60-70% от МЧСС;

для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) - 70-80% от МЧСС.

Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

3. Прогулки по пересеченной местности.

Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.

Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками.

Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка.

Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса.

Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

8. Правильная ходьба.

Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага.

Лучший способ быстро ходить - участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку.

Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Человек с лыжными палками в летнем городском пейзаже поначалу вызывал удивление. Обывателям было совершенно неясно – зачем во время обычной прогулки по парку использовать этот атрибут зимних видов спорта? По мере популяризации такой ходьбы, зрелище стало привычным и прохожие давно не оборачиваются, зная, что бодрые старушки не сошли с ума, а всего лишь ведут активный образ жизни и заботятся о своем здоровье. Сегодня этот спорт перестал быть уделом единичных любителей, и люди активно интересуются его деталями. Предмет сегодняшнего разговора — скандинавская ходьба, показания и противопоказания к ее использованию с точки зрения доказательной медицины.

Лыжники без лыж, или особенности Nordic Walking

Своим возникновением ходьба с упором на специальные палки обязана скандинавским профессиональным лыжникам середины 20-го века, в голову которых пришла гениальная мысль поддерживать таким образом форму в то время, когда снега на улицах нет.

Таким образом они свели воедино работу плечевого пояса, рук и спины, типичные для беговых лыж, нагрузку для ног, обычную для марафонцев. Но адепты скандинавской (финской, шведской, канадской, северной или нордической – вариантов названий очень много) ходьбы, обходятся без лыж и зимой, продолжая ходить по натоптанным снеговым дорожкам.

Техника финской ходьбы имеет ряд параметров, отличающих ее от простых прогулок:

• Опора ступни на поверхность выполняется в технике перекатывания, подразумевающей последовательную постановку пятки, средней и носочной части;
• Передвижение корпуса обеспечивается толчковым усилием ноги и противоположной руки, отталкивающейся от грунта при помощи палки;
• Рука, не задействованная в отталкивании в данный момент, разжимается, отпуская палку. При этом палка удерживается благодаря фиксирующим шлейкам;
• Ширина шага и, соответственно, интенсивность тренировки регулируются посредством изменения амплитуды движения рук;
• Спина остается прямой, что возможно только при правильно подобранном размере палок.

На просторах интернета можно найти множество видеоуроков, наглядно объясняющих технику и указывающих типичные для новичков ошибки выполнения.

Целебная ходьба с скандинавскими палками: показания

Такие нагрузки имеют ощутимое общеукрепляющее воздействие, благодаря которому широко используются здоровыми людьми для обеспечения уровня повседневной физической активности. Но сфера применения не ограничивается, исключительно любительским спортом.

Скандинавская ходьба с палками, противопоказания к которой ограничены лишь небольшим количеством заболеваний, широко используется в реабилитологии и лечебной физкультуре. К ее помощи систематически прибегают врачи, оказывающие помощь больным следующего профиля:

• Кардиологического;
• Пульмунологического;
• Неврологического;
• Вертебрологического;
• Психотерапевтического;
• Эндокринологического;
• Травматологического;
• Ортопедического.

Обратите внимание, что имеет значение не только профиль основного заболевания. Врач, в назначения которого входит шведская ходьба с палками, противопоказания должен определять с учетом сопутствующих состояний, даже если они имеют преходящий характер.

Для того, чтобы начать ходить по такой методике не нужны четкие показания. Достаточно желания человека, ведь она будет полезна даже абсолютно здоровым людям. Но в полной мере оценить воздействие смогут люди, которым она помогла при медицинских проблемах. В целом, скандинавская ходьба, показания имеет достаточно широкие и рекомендуется врачами в следующих случаях:

• Необходимость коррекции веса. При этом вид и степень ожирения не имеют значения, тренироваться могут пациенты со значительно выраженной излишней массой при ИМТ выше 40.
• Сахарный диабет 2-го типа или нарушение толерантности к глюкозе.
• Формирование и исправление осанки у детей и взрослых. Начальные проявления допустимо исправлять изолированным применением финской ходьбы, а при запущенных искривлениях потребуется комплексный подход.
• Период реабилитации после травм позвоночника, связочно-суставного и костно-мышечного аппарата. В эту группу входят переломы костей и позвоночника, растяжения, надрывы и разрывы связок и мышц, вывихи и подвывихи суставов, посттравматические синовииты.
• Остеохондроз в любом отделе позвоночника и сопутствующие ему радикулиты.
• Грыжи межпозвоночных дисков. Выраженный эффект получают больные, начинающие тренировки на этапе формирования грыжи, так как укрепление мышечного корсета и улучшение питания хрящевой ткани способно замедлить или остановить патологический процесс.
• Пациенты, страдающие ишемической или гипертонической болезнью. Даже больные, перенесшие инфаркт миокарда, не входят в группу тех, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками.
• Люди, с диагностированной бронхиальной астмой или другими хроническими обструктивными заболеваниями легких. В группу пульмонологических больных входят также те, кто страдает от частых бронхитов или перенесли оперативные вмешательства по удалению долей легкого.
• Психоневрологические расстройства. Рекомендованы такие прогулки при депрессиях, острых или хронических стрессовых ситуациях, неврозах, а также при нарушениях сна.
• В качестве безопасной физической нагрузки для людей, чьи заболевания сопровождаются расстройством координации. Благодаря двухсторонней опоре на палки минимизируется вероятность падения, к примеру, больных паркинсонизмом.
• Необходимость щадящей активности для пожилых людей и женщин в период вынашивания ребенка.

Как видите, перечень показаний весьма обширен, и в современных реабилитационных палки для Nordic Walking входят в обязательное оснащение подразделений лечебной физкультуры. Если вы нашли свой диагноз в вышеприведенном списке, просмотрите противопоказания при скандинавской ходьбе с палками, и не имеете таковых – смело приступайте к занятиям.

Уйти от проблем – польза шведской ходьбы

Остановив на улице первого встречного, и спросив его, полезны ли такие занятия, вы, скорее всего, получите утвердительный ответ. Очевидно, что прогулки на свежем воздухе в любой форме не могут быть бесполезными. Но четко сформулировать, чем именно полезна такая разновидность, способен не каждый.

Столь бесспорная польза, будучи перенесенной на бумагу, отражается в следующих пунктах:

• Регулярные тренировки на улице в любое время года насыщают кровь кислородом, который необходим всем органам и тканям для нормального функционирования.
• Благодаря тому, что задействуется и верхняя, и нижняя часть тела, в работу вовлекается около 90% мышц, а расход энергии в единицу времени существенно возрастает.
• Масса тела частично переносится на палки, что снижает нагрузку на суставы и позволяет тренироваться людям с избыточным весом.
• Прямая спина, удерживаемая при помощи правильно подобранной длине палок, способствует формированию мышечного каркаса для позвоночника. Благодаря этому исправляется осанка и перестают беспокоить вертебрологические проблемы.
• Длительное пребывание на улице насыщает организм витамином D, столь необходимым для усвоения кальция. Этот момент очень важен для женщин в климактерическом периоде, распространенной проблемой которых является остеопороз.
• Аэробная нагрузка улучшает микроциркуляцию и тонус сосудов, за счет чего гладкие мышцы в сосудистой стенке адаптируются к изменениям кровотока. Данный фактор позитивно сказывается на течении гипертонической болезни, снижая частоту и выраженность подъемов давления.
• Улучшение координации движений, обеспечивающееся одновременной работой верхних и нижних конечностей.

Каждый из этих пунктов, несомненно, важен и даже ради одного из них стоило бы начать тренировки. Но если ваш выбор — скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания должны быть тщательно и соотнесены с состоянием здоровья.

Канадская ходьба с палками: противопоказания к тренировкам

Несмотря на то, что характер нагрузок один из самых щадящих, существует ряд заболеваний, при которых врачи рекомендуют воздержаться от них. Даже если вам кажется, что в данный момент самочувствие позволяет пройти пару-тройку километров, лучше прислушаться к мнению медиков, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния.

Все противопоказания, связанные с преходящими нарушениями, являются временными. После того, как заболевание будет вылечено или переведено в фазу ремиссии, занятия можно будет продолжать.

Официальная медицина выделяет следующие абсолютные противопоказания для скандинавской ходьбы:

• Восстановительный период после перенесенных хирургических операций;
• Болевой синдром любого происхождения и локализации;
• Лихорадка, сопровождающая инфекционные заболевания;
• Флебиты и тромбофлебиты;
• Стабильная стенокардия 4 функционального класса, нестабильная стенокардия;
• Нарушения сердечного ритма постоянного или преходящего типа;
• Нарушение внутрисердечной проводимости;
• Обострения хронических заболеваний;
• Выраженная дыхательная недостаточность;
• Острые заболевания и состояния.

Если вы не уверены, допустимы ли с вашим диагнозом такие занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Для пациентов, чьей целью является скандинавская ходьба с палками, противопоказания, отзывы и советы других спортсменов не должны служить ориентиром. В любом случае последнее слово остается за врачом, который точно знает все особенности вашего состояния и может дать рекомендации не только относительно допуска к занятиям, но и касаемо оптимальной частоты, интенсивности и продолжительности тренировок.

В ногу с безопасностью – правила скандинавской ходьбы

Уверенность в том, что прогулки с палками принесут только положительный эффект невозможна без соблюдения нехитрых правил. Часто совершаемые начинающими спортсменами ошибки приводят к дискомфорту во время и после тренировочного процесса, и могут вовсе отбить желание к такому увлечению. Отдав предпочтение этому виду спорта проследите за соблюдением следующих параметров:

• Комфортный темп. Не стоит стремиться к максимальным результатам в сжатые сроки, идите со скоростью, при которой процесс доставляет удовольствие.
• Длина палок. Начинающим атлетам подойдет формула подсчета рост×66. Допустимые отклонения +/- 3 см.

• Правильная обувь. Подбирайте кроссовки под тип покрытия, на котором собираетесь ходить – грунт или асфальт.
• Соблюдайте технику движений. Просмотрите пару видеоуроков, для того, чтобы понять какой алгоритм действий предстоит выполнить.
• Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Разогрейте мышцы и суставы при помощи небольшой зарядки.

Для тех, кто не имеет медицинских ограничений, безопасный начальный ритм занятий определяется индивидуально. Начинать нужно с коротких прогулок в умеренном темпе, и, по мере возрастания тренированности, увеличивать темп и продолжительность. В случае, когда целью является общеоздоравливающий эффект, то ходьбы с палками 3-4 раза в неделю по 30-40 минут будет достаточно. Но если вы чувствуете силы и желания заниматься больше – не отказывайте себе в удовольствии, найдите сообщество единомышленников в вашем городе и шагайте с удовольствием!

В середине 20 века в Швеции и Финляндии начало зарождаться такое спортивное течение, как шведская ходьба с палками . Её ещё называют скандинавская ходьба. Именно благодаря одной из стран, в которых эту дисциплину основали лыжники, она получила своё название. Поначалу данную ходьбу практиковали только лыжники, которые в межсезонье желали оставаться в подтянутой форме, не расставаясь с привычным спортивным инвентарём. Так же лыжники и спортсмены других дисциплин, которые проходили реабилитацию после травм могли начинать восстанавливать свою физическую форму благодаря шведской ходьбе . Со временем в эту дисциплину втянулись любители путешествий, т.к. на пересечённой местности палки очень даже могут помочь, а скорость передвижения с ними выше.

Ближе к 1990-м годам шведская ходьба с палками получила широкое распространение в мире. Практиковать её начали пенсионеры, для которых такой вид спортивных нагрузок являлся оптимальным. Люди с проблемами двигательного аппарата и после серьёзных травм так же начали заниматься ходьбой с палками.

Касаемо молодёжи, то ей по душе более интенсивные и динамичные спортивные дисциплины, такие как фитнес, , футбол, плавание, волейбол и т.д. Однако и среди представителей молодого поколения есть поклонники ходьбы с палками.

При кажущейся простоте данной дисциплины, она имеет ряд правил и требует неких навыков. Начать же ей заниматься можно практически в любой физической форме, со временем наращивая нагрузки.

Правильная шведская ходьба с палками

Во-первых, необходимо подобрать удобный инвентарь, как по длине, так и по весу и диаметру. Сделать это можно как в спортивном магазине, так и порыться в интернет магазинах. Возможно, даже у кого-то и в
кладовке найдётся парочка пыльных, но удобных палок. Спортивная одежда – обычная, в зависимости от сезона. Один нюанс: обувь должна быть очень удобной.

Во-вторых, желательно заниматься шведской (скандинавской) ходьбой с палками в компании. Во многих городах есть группы любителей, которые организуют массовые походы. В таких группах, как правило, есть и тренер, который поможет вам отточить технику ходьбы с палками.

Если группу и тренера найти не удалось – стоит просмотреть видео уроки для начинающих, а затем отточить их на практике. Видео уроки представлены ниже в этой статье.

В-третьих, если вы перенесли травму, инфаркт, инсульт и т.д., то перед началом тренировок следует обсудить данный вид физических нагрузок с врачом. Желая улучшить своё здоровье – вредить ему не за чем.

Видео урок по технике ходьбы с палками

О пользе

Польза шведской ходьбы с палками заключается в том, что организм получает нагрузки, не перегружаясь и не надрываясь. Хоть темп обычно энергичный, но при малейшем ощущении, что нагрузка слишком большая и вы начинаете чувствовать одышку – его можно сбавить, тем самым не прерывая тренировки прийти в норму и продолжить занятие.

Скандинавская ходьба - это самый простой и доступный фитнес на свежем воздухе. Философия скандинавской ходьбы проста - в любом месте, в любое время, в любом возрасте! Благодаря особому распределению нагрузок повышается выносливость и увеличивается длительность ваших тренировок. Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части тела одновременно, благодаря чему, в процессе занятия, задействуется до 90% мышц тела.

Со стороны это выглядит немного необычно, люди идущие с лыжными палками, по утопающему в зелени парку, словно ошиблись временем года. Им бы ждать зимы, а они летом выходят на лыжные тропинки.

Норвежскую, или как ее еще называют, скандинавскую ходьбу, в середине прошлого века придумали профессиональные лыжники, стремящиеся поддерживать себя в форме даже тогда, когда снег уже сошел. Но по настоящему массовым этот спорт сделали пенсионеры. Взять палки в руки им пришлось после того, как медики провели ряд исследований и выяснили, что такие прогулки эффективнее обычной ходьбы и не дают такой сильной нагрузки на сердце, как бег.

Скандинавская ходьба - это не только физкультура, но и возможность собраться с мыслями, чтобы подумать. Во время остановок в пути палки могут быть использованы для растяжки и силовых упражнений - получается такой импровизированный зал фитнеса на природе.

По оценкам экспертов за час занятий скандинавской ходьбой сжигается в два раза больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки такой же продолжительности.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

1. Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).

2. Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будите держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.

3. Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.

4. Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.

Длина палки

Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.

Для того, чтобы освоить правильную технику, дающий максимальный заметный эффект, достаточно выполнить три простых шага.

1. Техника "Противошага"

При обычной ходьбе мы всегда идем правой ногой вперед и левой рукой, и наоборот. Это всегда происходит автоматически, мы просто не задумываемся о движении. Возьмите палки для скандинавской ходьбы и начните идти в таком же ритме, как и при обычной ходьбе. Старайтесь не анализировать ваши движения - все произойдет автоматически. Почувствуйте ритм, потихоньку добавляйте амплитуду в руки. Старайтесь идти активно увеличивая скорость ходьбы. Уже через пару минут вы будете уверенно идти в правильном ритме.

2. Техника " Волочения"

Для того, чтобы легко овладеть техникой противошага с палками в руках, используйте так называемую технику волочения. Опустите палки позади себя, сделайте пару шагов волоча палки за собой. Потихоньку добавляйте амплитуду в руки, почувствуйте ритм, палки просто висят на перчатках и следуют за вашей рукой. Повторите упражнение несколько раз, пока ваши движения не будут естественными и упражнение не будет вызывать у вас никаких проблем.

3. Техника " Отталкивания"

Сохраняя амплитуду предыдущего упражнения начинайте опираться руками на палки. Старайтесь переносить вес тела на палки полностью - чем сильнее и активнее вы отталкиваетесь, тем сильнее ваша нагрузка. Отталкивайтесь палками так, чтобы каждый шаг вперед давался усилием рук. Рука вперед движется на 45 градусов. Движения руками спокойные, маятниковые, от плеча. Рука всегда прямая. Руки с палками идут как по рельсам. Руки плотно прижаты к бедрам. Старайтесь не раскидывать палки в стороны и не сводить треугольником позади себя.

Новичкам эксперты советуют выбирать обычные парки, где нет резких возвышенностей и оврагов. При этом, оптимальное время тренировок для тех, кто только осваивает этот вид спорта - около 40 минут.

Польза скандинавской ходьбы

1. При скандинавской ходьбе нагрузка на суставы и позвоночник гораздо меньше, чем при беге или обычных пеших прогулках. Так что этим видом спорта можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и пенсионерам. Скандинавская ходьба поможет восстановиться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

2. В добавок этот вид спорта отличная возможность сбросить вес. Главный плюс такого способа похудения в том, что он позволяет избавиться от лишних сантиметров в самых проблемных местах. Усердные тренировки сделают стройнее талию и бедра.

3. Также скандинавская ходьба улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия, повышает уровень мозгового кровоснабжения, приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление и устраняет мышечные спазмы.

4. Занимаясь этим видом спорта вы забудете о стрессе и депрессии, а также станете гораздо сильнее и выносливее.

Частые приступы стенокардии при малых физических нагрузках и в покое (4 функциональный класс, нестабильная стенокардия).

Нарушения сердечного ритма (пароксизмальная форма мерцания и трепета- ний предсердий, парасистолия, миграция водителя ритма, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая).

Аневризма левого желудочка и аорты (относительные противопоказания).

Нарушения атриовентрикулярной проводимости высоких степеней.

Недостаточность кровообращения 2 Б ст. и выше.

Артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДд.

Легочно-сердечная недостаточность 2 ст. и выше.

Сопутствующие заболевания мешающие ходьбе (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулиты, дефекты и ампутация конечностей и др.).

Вопросы и ответы

На вопросы отвечает эксперт и тренер по скандинавской ходьбе Настя Полетаева.

Скажите, в чем основное преимущество скандинавской ходьбы, ну например по сравнению с фитнесом?

На мой взгляд, прежде всего, это занятия на свежем воздухе. Также скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний и независимо от вашей физической формы вы можете этим заниматься. То есть, скандинавской ходьбой могут заниматься и люди старшего возраста и подростки и даже дети.

Какая экипировка нужна для этого вида спорта?

Экипировка очень простая - это специальные палки. Вопреки общественному мнению это не лыжные палки.

Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы?

Если вы спортсмен и хорошо физически подготовлены, необходимо умножить ваш рост на 0,7. Если вы обычный человек, пожалуйста, умножьте рост на 0,66-0,68.

Какая должна быть обувь и нужны ли специальные перчатки?

Специальная обувь не нужна, подойдут хорошие кроссовки рассчитанные на обычную ходьбу. Главное, чтобы они были разношены и закрыты, чтобы не поранить ногу острым наконечником палки. Тоже самое касается и перчаток, специальные спортивные перчатки тоже не нужны.

Для новичка, как правильно выбрать маршрут, стоит ли сразу отправляться на возвышенности?

Я бы посоветовала новичкам начать с ближайшего парка. Пересеченная местность хороша для подготовленных людей потому, что это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Начните заниматься с ровной местности.

Скажите, в чем смысл скандинавской ходьбы? Нужно соблюдать ритм, двигаться с определенной скоростью, как-то правильно дышать?

Существует определенная методика ходьбы, определенная техника. Безусловно, можно просто взять палки и идти, но, если вы ставите перед собой определенную цель, то в зависимости от вашей цели вы и выбираете способ тренировки. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.

Вчера я купила палки для скандинавской ходьбы и решила поискать в Интернете уроки скандинавской ходьбы, чтобы сразу ходить правильно и с пользой для здоровья.

Скандинавская ходьба с палками: Польза, противопоказания.

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.
Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками - однако, это один и тот же вид ходьбы.Северная ходьба с палками - это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В России о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

Видео: Скандинавская ходьба с палками - первая тренировка

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства . Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками;
Кому показана спортивная ходьба с палками?
Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ - всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:
Подходит для любого возраста
Экономична - нужны лишь специальные палки
Имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:
Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками - противопоказания
Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:
неотложной помощи,
хирургического вмешательства,
состояния декомпенсации органов,
обострение хронического заболевания,
острое инфекционное заболевание
Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками
Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:
Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Скандинавская ходьба служит первичной или вторичной профилактикой любых болезней.
Первичная поможет не допустить их возникновение, а
вторичная - замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Как подобрать палки по росту человека?