Использование директив александера для снижения мышечных напряжений. «Свинцовая» тяжесть в ногах? Как облегчить жизнь своим ножкам

анонимно

здравствуйте, два месяца назад появились тянущие ощущения в руках и ногах утром, вечером того же дня почувствовала как тянут и щипят мышцы бедра сзади. тянущие ощущения постепенно ушли, но появило напряжение в мышцах, в течение дня оно появляется в ногах то в стопах, то в бедрах, то в голенях, в стопах обеих больше с нутренней стороны, на одной ноге бедро спереди, на другой сзади (эта мышцы стягивает мне кажется с каждым днем сильней и чаще), в голенях обеих бывает спереди, бывает сзади.в руках, когда пальцы раздвигаешь, то чувствуешь напряжение в ладони,шею стягивает с разных сторон больше как мне кажется спереди, но бывает и по бокам и сзади и еще между лопаток уже 5 месяцев, сейчас появились еще ощущения стягивания и где уши, бывает на щеках,когд глотаю, то чувствую, будто верхнее небо напряжено, это быапет не всегда.все эти напряжения то есть, то нету, что касается шеи, а в конечностях постоянно, то там, то сям.все это у меня усиливается по моим ощущениям, стягивания теперь бывает и до боли. вот встану, могу пройти немного и появляется, а иногда и сразу чувствую.ночью, когда просыпаюсь, сжимаю руки в кулак, иногда в них ощущаю слабость.кроме этого есть толчки в мышцах, как мне кажется, в тех, которые напряжены. мрт головы-норма, протрузия в с7-8до 0,2, грыжа в l5s1 до 0,5.что это может быть со мной?

Срочная (!) госпитализация в крупную многопрофильную больницу, республиканского уровня (в неврологическое отдаление), где есть отделение реанимации с аппаратурой для искусственной вентиляции легких. Предположительный диагноз: восходящий полирадикулоневрит Гийена-Барре с бульбарными нарушениями. Там проверить функцию внешнего дыхания. При снижении показателей - эстренная госпитализация напрямую в реанимационное отделение, возможно ИВЛ. Это срочно. Распечатать и к или 03. !!! При правильных действиях - восстановление полное. Это чтобы Вы не пугались, а действовали быстро.

анонимно

Здравствуйте, сухожильные рефлексы у меня в норме, мышечная сила в ногах и руках тоже. была у невролога последний раз неделю назад. все началось у меня со стягивани\ мышц шеи четыре месяца назад, но движения в шее при этом не ограничены, потом стало тянуть правую руку и ногу не сильно в июне, периодически, напрягались мышцы на правой ноге. все это не мешало много ходить.периодически возникала общая слабость, температуры не было.в августе однажды утром появились тянущие ощущения в конечностях.было даже что язык тянуло и жгло на кончике языка, потом прошло, что касается языка. тянущие ощущения практтически ушли, но появилось напряжение, не ограничивающее движение.утром встаю в ногах ощущаю стягивание в правой ноге на голене спереди, на левой ноге в бедре сзади, в последнее время там и побаливает, жжет, на внутренней части стоп чувствовыала сначала тянущие ощущения, потом напряжение, теперь уже болит периодически, но не сильно, толчки в мышцах напряженных, в стопах часто. в руках в кистях, особенно, где по подучешка большого пальца (а до этого в августе тянуло недели две большие пальцы периодически). то есть получается, что сначала у меня все тянуло периодически, а потом появилось на пряжение периодическое. И вмне кажется, что напаряжение это периодическое по всему телу, не чувсивую его только на животе, груди, нижней части спины. Все-таки вы предполагаете, что это этот синдром?

И все таки - да. Конечно, я Вас не видел и не могу оценить всю динамику, но если есть такие сомнения - то здесь лучше ошибиться с худшим прогнозом и диагнозом, чем порадоваться с лучшим, может дороже обойтись... При СГБ нельзя пропустить развитие дыхательных расстройств, а они могут нарастать неприметно. Если бы не это - можно вообще не лечиться, и так вероятнее все пройдет само (при Вашем подостром течении...) Решайте сами.

анонимно

николай владиславович! все дело втом, что меня с моими симптомами и местный и областной невролог (я из мурманской области) отправляют к психиатру и если я приду и скажу про этот синдром, меня точно в "стационар поместят"))) я серьезно. пожалуйста, ответьте, а как можно определить эту дыхательную недостаточность и какие исследования можно сделать самостоятельно. и еще у меня чувство сдавления шеи все-таки уже пятый месяц, или это не имеет значения? что же мне делать?

Консультация врача-невролога на тему «напряжение мышц» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

О консультанте

Подробности

Доктор медицинских наук по специальности неврология, профессор. Врач высшей квалификационной категории. Врачебный стаж более 25 лет.

Сфера профессиональных интересов: острые и хронические боли (остеохондроз, боли в спине, суставах, головные боли, невралгии, и др.). Острые и хронические сосудистые заболевания (инсульт, дисциркуляторная энцефалопатия, последствия инсультов, артериальные и венозные нарушения, вегетососудистая дистония и др.) Астенические состояния, хроническая усталость, нарушения памяти, внимания, невротические расстройства и др.), черепно-мозговые травмы. Сложные случаи. Авторские методы быстрой работы с подсознанием пациента, восстанавливающие его внутренние ресурсы.

Барцок-курс против боли и напряжения

Фредерик Александер разработал технику изменения привычек, которые могут быть источниками различных заболеваний. Речь идёт о привычках, создающих ненужное мышечное напряжение. Эту технику можно применять и для того, чтобы мгновенно расслабить мышцы, и для того, чтобы постепенно убрать хронические или постоянные напряжения мышц.

В основе техники лежит директива или мысленный приказ. Вы предлагаете телу сделать определённое движение, представляете это движение и наблюдаете за его результатом. При этом сознательно вы мышцы не напрягаете и никакого движения не производите. Следуя приказу разума, нервная система даёт мышцам команду на движение. Получается очень небольшое движение, которое вы можете ощутить. Если для сознательной директивы выбрано правильное направление, вы мгновенно почувствуете расслабление мышц. Давая телу такую директиву регулярно, вы снимете постоянное напряжение мышц. Ваши движения станут более раскованными, гибкими, лёгкими. Таким способом вы можете улучшить свою осанку и походку, снять постоянные напряжения мышц спины, шеи или ног, научиться сидеть или смотреть, не уставая (ссылки на нужные страницы даны внизу).

Здесь мы подробно рассмотрим применение директив Александера, чтобы снять напряжения мышц шеи, а затем приведём наиболее подходящие директивы, чтобы снять мышечные напряжения в плечах, спине, бёдрах или ступнях.

Как снять напряжение мышц шеи.

Если мышцы шеи напряжены, это значит, что шея сжата, укорочена или искривлена. Вернув шее присущую ей форму, мы снимем напряжение её мышц. Чтобы снять напряжение мышц шеи, надо дать телу директивы на удлинение шеи, директивы на расширение шеи или на исправление её кривизны и привычного положения головы.

1. Директивы растяжения шеи на расслаблении.

1.1. Не делая сознательных движений, сосредоточив своё внимание на шее, мысленно предложите шее растянуться вверх. Или, что то же самое, мысленно возьмите себя за шею и потяните шею вверх. Если мышцы шеи напряжены так, что голова, хотя бы немного, придавлена к плечам, шея с удовольствием потянется вверх и расслабит мышцы.

1.2. Вместо этой можно использовать другую директиву: предложите голове устремиться вверх. Или создайте образ, мысленно взявшись за свою голову руками и потянув её вверх.

1.3. Третий способ растянуть шею в вертикальном направлении для расслабления её мышц: предложите шее потянуться вниз (мысленными руками потяните шею вниз). И попросите плечи опуститься, придавив их мысленно руками. Удалось ли вам почувствовать расслабление мышц шеи? Если удалось, значит вы обнаружили причину мышечных напряжений, нашли и ощутили нужные вам директивы. Первый раз, наверное, вы использовали образы действий своих рук, чтобы дать понять нервной системе, что от неё требуется. В дальнейшем вам будет достаточно предложений или просьб, чтобы ваша нервная система поняла и дала мышцам команду на расслабление.

При этом директивы можно давать в любом положении, даже лёжа. Но постарайтесь делать это максимально быстро, чтобы от напряжения мысли не успело возникнуть дополнительное напряжение мышц шеи. Это тем более важно, если есть постоянное напряжение мышц. Всё действие должно занимать доли секунды.

2. Директива на расширение. Если, удлинением вам не удалось снять напряжение мышц шеи, предложите шее по всей её длине расшириться в стороны. Возникает образ, когда шея как бы расплывается вправо и влево. Эту директиву можно совмещать с предыдущими, одновременно мысленно удлиняя и расширяя шею.

3. Шейный отдел позвоночника имеет естественный изгиб в одной плоскости (лордоз). Постоянное напряжение мышц шеи, скорее всего, свидетельствует о неестественном, но привычном изгибе, создающем такое напряжение. Применением директив Александера можно изменить привычку. Чаще всего, центр шеи немного выдвинут вперёд, а голова, наоборот, немного откинута назад. В этом случае, чтобы снять напряжение мышц шеи, можно использовать такие директивы: предложите центральным позвонкам шеи сдвинуться назад, носу – переместиться немного вперёд, а макушке головы – немного вверх. Не забывайте при этом создавать мысленный образ этих движений, чтобы нервная система поняла, что именно от неё хочет разум. Например, мысленно возьмите себя за нос и потяните его вперёд. Эти директивы - правильные, если при их выполнении вы почувствовали расслабление мышц шеи. Но, если это – не так, и напряжение мышц шеи только усилилось, директивы нужно поменять: попросите центр шеи сдвинуться вперёд, а затылок – назад и вниз.

Возможны и другие варианты неправильного привычного положения головы и возникновения из-за этого постоянного напряжения мышц шеи. Голова может быть, например, слегка наклонена в сторону плеча или чуть-чуть развёрнута вправо или влево. Соответственно, шея получит боковой изгиб или будет скручена. Если нет анатомических изменений, произойти это может только за счёт мышечного напряжения. Попробуйте разные направления движения головы для ваших директив, помня, что правильная директива должна снимать напряжение мышц шеи, а не усиливать его.

Снять мышечное напряжение в плечах и руках.

Не двигая плечами, головой или частями рук, мысленно представьте и предложите своему телу сделать по очереди следующие движения:

• голова стремится вперёд;
• макушка головы движется вверх;
• центр шеи отходит назад;
• шея удлиняется вверх и вниз;
• плечи движутся вниз и назад;
• плечи расширяются в стороны;
• руки удлиняются и тянутся вниз;
• запястья удлиняются;
• пальцы рук тянутся вниз;
• спина расширяется в стороны.

Снять мышечное напряжение в спине и пояснице.

Не двигая частями тела сознательно, мысленно представьте и предложите своему телу сделать по очереди следующие движения:

• плечи движутся вниз и назад;
• плечи расширяются в стороны;
• спина расширяется в стороны;
• спина удлиняется (это предлагать лучше стоя или лёжа на животе);
• живот движется вперёд;
• ягодицы раздвигаются в стороны (это важно в положении сидя);
• ягодицы опускаются вниз (в положении стоя или лёжа).

Снять мышечное напряжение в ногах.

Не двигая частями ног, мысленно представьте и предложите своему телу сделать по очереди следующие движения:

• ягодицы раздвигаются в стороны;
• бёдра (верхняя часть ноги) удлиняются;
• бёдра расширяются вверх и вниз;
• колени стремятся вперёд (положение сидя, стопы стоят на полу);
• икры расширяются в стороны;
• ступни удлиняются и расширяются в стороны;
• пальцы ног стремятся вперёд.

Не обязательно частям тела предлагать совершить нужное вам движение. Вы можете спросить, не хотят ли они совершить движение или ласково попросить это сделать, но вы можете и приказать как командир своего тела. Форма предложения может быть разная, в зависимости от вашего характера. Формулируйте директивы так, как вам кажется более комфортным.

Снять постоянные напряжения мышц.

Часто привычка заставляет мышцы напрягаться снова и снова, когда в этом нет никакой необходимости. Такое напряжение является ведущим источником неприятностей, которые вызывают напряжённые мышцы. Ведущим, во-первых, потому, что эти напряжения мы обычно не замечаем. Ну, подумаешь, привычно втянутый живот, слегка приподнятые плечи или развёрнутые запястья… Обычно человек напрягается, чтобы просто сесть, да и форма положения «сидя» такова, что десятки мышц испытывают совершенно ненужное напряжение. И все они работают зря. А потом такой человек удивляется: вроде почти ничего не делал, а устал. Во-вторых, у большинства людей практически в любом движении участвуют мышцы, совершенно ненужные для этого движения. Легко ли вам, например, развернуть правое плечо без напряжения мышц левого плеча? Если вы можете сесть так, чтобы напряжение в спине было меньше, значит, ваша привычка сидеть связана с лишними напряжениями. Даже смотреть многие не могут, не всматриваясь, по привычке напрягая зачем-то круговую мышцу глаза. Отсюда понятно, что уставать и болеть мышцы могут и без предназначенной для них работы. Хотя быстро устающие мышцы – не главная беда. Бессмысленные постоянные напряжения мышц приводят со временем к самым тяжёлым заболеваниям.

В борьбе с такими напряжениями не помогут ни врачи, ни лекарства. Нужно менять привычки, вызывающие постоянные мышечные напряжения. Использование техники Александера позволяет не только обнаружить такие привычки, но и заменить их на хорошие, удобные для вашего тела. Как можно, например, снять постоянное напряжение мышц шеи? Если с помощью директив вы нашли положение головы, наиболее свободное от напряжений в шее, его надо запомнить и сделать постоянным. Любая привычка запоминается путём многократных повторений. Закрепить новое хорошее привычное положение головы можно точно так же, как вы, невзначай, получили плохое старое. Вы должны много раз (30-50 раз в день на долю секунды каждый) повторять правильные директивы, тормозя любые попытки совершить сознательное движение в нужном направлении. Так вы снимете не только постоянные напряжения мышц шеи, но и причины их появления.

перейти к другим статьям об устранении мышечных напряжений.

Неврозы – группа заболеваний нервной системы, вызванная стрессами, не влекущая патологических изменений , но имеющая неприятную симптоматику, а также негативные последствия для психики человека.

В представлении обычного человека невроз – это стойко выраженное беспричинное беспокойство и нервное напряжение, которое выливается во всевозможные расстройства как психологического, так и физиологического характера.

Заболевания, имеющие физиологическое проявление, выделены в группу вегетативно-неврологических расстройств, к которым относится невроз сердца, горла, дыхательный, мышечный и другие.

Мышечный невроз – это который имеет побочные эффекты мышечного характера в виде следующих проявлений:

• Перенапряжения мышцы.
• Наоборот, её слабость.
• Странные или неприятные ощущения жжения, покалывания или крапивницы.
• Невралгические боли в мышцах.
• Нервный тик.
• Спазм или судорога.

Такой вид невроза чаще всего выражается в гипертонусе мышц и различных мышечных спазмах, в том числе судорогах, симптоматика которых может быть весьма схожей с симптомами невралгии, которая может явиться последствием этого расстройства из-за пережимания различных нервов излишне перенапряжёнными мышцами.

В зависимости от причин мышечные неврозы бывают нескольких видов:

• Невроз лицевых мышц, которые могут сдавить или просто
• Грудной клетки, который почти неотличим по симптоматике от .
• Шейного отдела – перенапряжение мышц шеи либо горла, которое может сопровождаться даже дыхательными спазмами или комом в горле.
• Невроз двигательных мышц конечностей.

Любые неврозы развиваются под действием гормонов стресса, которые вырабатываются организмом при потенциальной опасности и стимулируют деятельность органов для повышения их КПД. В норме эти гормоны должны вырабатываться только при реальной опасности, угрожающей жизни или здоровью человека, но организм не в состоянии отличать сигналы головного мозга о физический опасности от сигналов о моральной. Современный ритм жизни полон таких моральных опасностей, а также умственного и физического перенапряжения, из-за чего в организме людей скапливаются гормоны стресса, которые быстро вырабатываются, но весьма медленно выводятся, тем самым провоцируя различные расстройства.

Относительно мышечного невроза это работает так: в норме во время опасности гормоны стресса повышают их тонус, который отражает их готовность к сокращению, а также сократительную силу, что в идеале должно вызвать увеличение скорости работы мышц, скажем при убегании, и повысить физическую силу человека для борьбы или остро необходимых действий (одолеть хищника, подтянуться на дерево, перепрыгнуть преграду и т.п.). При систематическом стрессе мышечное напряжение становится постоянным, а иногда крайне сильным – в виде судорог, что отрицательно сказывается на их работе, вызывает неприятные ощущения, становится причиной защемления внутримышечных нервов и других негативных проявлений.

Помимо классических стрессовых причин, невроз мышц может быть вызван их переутомлением при долгой монотонной работе или сильном мышечном перенапряжении. Эти механизмы развития синдрома не слишком хорошо изучены, зато более понятны простому обывателю, хотя бы раз сталкивавшемуся с подобным явлением.

Лечение мышечного невроза

Невроз мышц является одним из проявлений болезни, который лечиться длительное время, в первую очередь при помощи полного исключения причин систематических стрессов и морального успокоения, а во вторую – симптоматически, в виде борьбы с конкретными проявлениями – мышечным перенапряжением в виде повышенного тонуса, мышечной слабости, спазма или судорог.

Снятие мышечного напряжения является не только способом облегчить своё общее самочувствие и благотворно повлиять на лечение основного заболевания, но также является жизненной необходимостью в некоторых случаях, когда помимо болей и дискомфорта оно мешает выполнять свои служебные обязанности или действия по уходу за собой, а иногда даже реально угрожает здоровью человека, например, спазм мышц горла и шей, а также сильные судороги любых мышц.

Способы снятия мышечного напряжения при неврозе

Есть много способов, как моментально снять мышечное напряжение при неврозе, но они будут малоэффективны, если человек по-прежнему находится в моральном или умственном напряжении, поэтому перед началом осуществления тех или иных действий необходимо применить успокоительные меры. У каждого человека есть свои любимые и наиболее эффективные способы расслабления, но есть и общепринятые избитые народные успокоительные средства: валериана, пустырник, чай с мятой, душицей или мелиссой, расслабляющий массаж, теплая ванна с эфирными маслами и др.

После того как человек полностью успокоиться и придёт в себя, мышечные проявления могут пройти вообще или как минимум станут намного меньшей интенсивности. Чтобы полностью от них избавиться, далее необходимо применить наиболее подходящие для конкретного случая народные методы.

Как снять нервный тик

Нервный тик чаще затрагивает лицо человека: глаза, губы, щёки, хотя может проявляться и на любых мышцах человека в виде непроизвольных ритмических сокращений длительной продолжительности.

• Снять это явление можно насильственным сбоем ритмического спазма мышц, например, глаза: максимально сильным зажмуриванием на некоторое время, длительным очень быстрым морганием.
• Хорошо помогает небольшой массажем области нервного тика, особенно сокращающихся мышц,
• При нервном тике глаза можно применить акупунктурный массаж основных точек: у переносицы возле основания разреза глаз, противоположный угол глаза, середина нижнего века и центр области между верхним веком и бровью.
• Остановить мышцу можно приложив к ней что-то холодное: кусочек льда или замороженный продукт.
• Снять нервный тик глаза и других мышц лица можно при помощи контрастного умывания поочерёдно холодной, а затем тёплой водой. Обычно хватает одного раза, но необходимо, чтобы последнее умывание было именно тёплой водой, так как это успокоит, предотвратит переохлаждение глаз и троичного нерва, да и попросту оставит более приятные ощущения, чем холодная вода.
• Унять тик мышц, расположенных ниже лица, поможет расслабляющая ванна.

Как снять повышенное мышечное перенапряжение

Мышечное перенапряжение может вылиться в повышенный мышечный тонус, который рассматривается в виде неприятного напряжения одной или группы мышц, когда нет спазма или судорог, но при этом нельзя её полностью расслабить или, наоборот, в слабость, когда перенапряжение выливается в гипотонию мышцы. Например, при приступе гипотонии руки может быть трудно удержать в кисти даже чашку чая.

Неважно в каком виде проявилось перенапряжение: в виде гипотонии или повышенного тонуса, причина у обоих явлений одна, следовательно, и лечение будет одно и то же.

• Снять мышечное напряжение при неврозе в любой ситуации хорошо помогает массаж без сильных надавливаний в виде мягкого разминания с уделением особого внимания проблемной области.
• Отличным расслабляющим средством для всего тела является тёплая ванна, особенно с расслабляющими эфирными маслами.
• Даже простое плавание в бассейне может оказать благотворное влияние.
• По возможности можно применить контрастный душ или массажный душ шарко, который не только отлично успокаивает мышцы, но и доставляет массу положительных эмоций.
• Одним из методов терапии мышечного невроза является акупунктура и иглоукалывание, основанные на воздействии на основные рефлекторные точки. Только для получения эффекта необходимо хоть немного в них разбираться или обратиться к опытному специалисту, иначе вместо положительного эффекта останутся только неприятные ощущения.
• Неврологи и мануальные терапевты используют для лечения естественные врождённые рефлексы человека. При невозможности курсового лечения специалиста в данном случае можно воспользоваться видеоуроками или посетить невролога и попросить объяснить основные приёмы.

Как снять судорогу

Судорога при мышечном напряжении, вызванном повышенной физической нагрузкой, обычно затрагивает именно перетрудившуюся мышцу, а при моральном может отразиться на любой двигательной мышце тела или сразу нескольких. Снять судорогу проблематично, так как попытки насильственного расслабления мышцы ведут только к её усилению и вызывают ещё больше болевых ощущений, поэтому вместо безуспешных попыток расслабить, необходимо прибегнуть к другим методам.

• Снять судорогу любой мышцы можно термическим воздействием тёплой грелкой или холодом. В данном случае тепло более желательно, так как оно имеет расслабляющий эффект, но лёд, зато сильнее обезболивает.
• Альтернатива термическому воздействию – контрастное термическое воздействие.
• Снять судорожный спазм можно при помощи душа с сильным напором воды, которым необходимо помассировать сведённые мышцы.
• Снять судороги ног можно путём упражнений на растяжку, но данный способ очень зависит от правильности исполнения, в случае нарушения которого вызовет только ухудшение ситуации и сильную боль.
• Интенсивный массаж расслабит мышцу, главное - не перестараться, чтобы не травмировать её.
• Противосудорожный эффект имеют обезболивающие средства, а также спазмалитики (проверенным годами спазмалитиком является ношпа) которые могут не только успокоить мышцу, но и обезболить судорогу, а также успокоить нервную систему, частично устранив причину проблемы.
• Многим людям снять судорогу мышцы помогает стрессовое воздействие на неё, которое может быть не только термическим, но и в виде укола иглой или булавкой, главное, чтобы она была чистой, чтобы не занести инфекцию. Также можно просто сильно ущипнуть.

Как снять спазм

Судороги являются одной из разновидностей мышечных спазмов, однако, они обычно возникают на двигательных мышцах конечностей. Мышечные же спазмы не судорожного характера проявляются в постоянном сокращении мышцы и могут не иметь таких сильных болевых симптомов, зато и вылезти способны где угодно: мышцы живота, лица или внутренних органов.

• Снять спазмы в первую очередь можно препаратами спазмалитиками, которые в огромном количестве продаются во всех аптеках без рецепта. Приём спазмолитических препаратов необходим при спазмах внутренних органов, чаще всего страдают мышцы органов живота и органов дыхания, при этом, перед употреблением необходимо грамотно подобрать препарат, так как зачастую они направлены на разные органы: одни снимают мышечные спазмы скелетных мышц, другие внутренних органов, а другие – сосудистые спазмы в голове.
• На внешних мышцах снять спазм можно при помощи массажа с согревающими мазями.
• Традиционным термическим воздействием при помощи тёплых или холодных грелок, контрастного душа или тёплой ванны.
• Если есть вероятность спонтанных спазмов или судорог наружных мышц, можно прикреплять к наиболее часто страдающей мышце согревающий перцовый пластырь или горчичник. Во время его действия не будет никаких интенсивных проявлений.
• Хорошо снимает спазмы во многих случаях обычная разминка.
• Также помогают успокаивающие средства и расслабляющие чаи.

Самостоятельно бороться с мышечным неврозом народными методами легко, но при слишком частых или интенсивных его проявлениях необходимо обязательно обратиться к неврологу и пройти обследование, так как они могут быть симптомами многих пока скрытых серьёзнейших заболеваний. Также, если народные методы не помогают, нужно пройти более серьёзное медикаментозное лечение, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Никогда не уделял достаточно внимания расслаблению мышц после тренировок – обычно я просто доделываю все упражнения, и сразу же иду заниматься своими делами. Ну иногда еще могу сходить на массаж, но это очень редко. И дело даже не в том, что я сч итаю это не нужным делом – знающие люди говорят, что расслабление мышц в конце тренировки не менее важно, чем разминка в начале, и у меня нет причин им не верить. Просто на поход к массажисту не всегда получается выделить время, а других способов снять мышечное напряжение я просто напросто не знаю.

Но вот вчера нашел в интернете небольшую заметочку, в которой описываются варианты, как можно расслабить мышцы после разных видов тренировок. И там есть достаточно много способов расслабления, которые можно выполнять самостоятельно, да еще и в домашних условиях.

Например, после продолжительной пробежки предлагается десять минут полежать в прохладной ванне. Это поможет предотвратить боль в мышцах, которая обычно наступает на следующий день после интенсивной тренировки – холодная вода снизит воспаление, вызванное множеством микротравм в мышцах ног.

Для того, чтобы снять напряжение после долгого и тяжелого заплыва, предлагается такой способ: встаньте возле дверного проема и крепко прижмите ладони к дверному косяку (с обеих его сторон). Теперь шагните в дверной проем и максимально разведите плечи. Постойте так в течении 30-и секунд. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо растянуть мышцы груди и плеч.

Если вы проводили тренировку, в которой задействовались сразу все группы мышц тела, примите теплую ванну (вода должна иметь комнатную температуру) и оставайтесь в ней в течение 20-и минут. Для лучшего эффекта в воду следует добавить морскую соль или пену. Такая процедура поможет расслабиться и умень шить мышечное напряжение.

Массаж (направленный на те мышцы, которые больше всего работали во время упражнений) рекомендуется делать после любой тренировки. Это один из наиболее эффективных способов расслабить уставшие мышцы.

После тренировки, в которой основная нагрузка шла на ноги (например, бега, прыжков или веломарафона) можно проделать такое упражнение: лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Удерживайте их в таком положении на протяжении 20-и минут (так долго держать ноги в воздухе очень сложно, поэтому можно опереть их на стену). Во время тренировки, вследствие нагрузок, кровь прилила к ногам, а с помощью этого упражнения она вернется обратно. Так вы сможете снять напряжение и предотвратить такое неприятное явление, как «забитость» мышц.

Согласитесь, практически все из предложенных способов (кроме массажа) очень легко выполнить – они не требуют каких-либо специальных знаний, на них не нужно тратить много времени. Так что теперь я решил после каждой тренировки (естественно, я имею ввиду только интенсивные занятия с высокой нагрузкой) расслаблять мышцы, что рекомендую делать и вам)

Мы все знаем, что сидячая работа может плохо сказаться на нашем здоровье. Но не у каждого из нас есть время и возможность регулярно посещать спортивный зал.

Для таких людей мы подготовили пять упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение с закостенелых от долгого сидения мышц. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования и много дополнительного времени. Вы можете делать их после работы или, возможно, во время обеденного перерыва.

Если у вас нет травм, то упражнения на растяжку абсолютно безопасны для вас.

Растяжение грудных мышц

Это упражнение очень полезно, если вы много времени проводите сгорбившись над клавиатурой, что может привести к затруднённому дыханию. Попробуйте сгорбиться и вдохнуть глубоко, и вы поймёте, о чём я говорю.

Kegan Mcleod

Согните правую руку под углом 90 градусов и расположите предплечье вдоль дверной рамы. Правую ногу поставьте вперёд. Поворачивайтесь корпусом влево до того момента, пока не почувствуете приятное растяжение в мышцах груди и передних плечевых мышцах. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Поменяйте руки и ноги и повторите упражнение.

Растяжение мышц бедра

Дискомфорт в мышцах бедра - частая проблема тех, кто много времени проводит сидя на стуле. Вот упражнение, которое поможет снять напряжение в мышцах бедра.

Kegan Mcleod

Поставьте левое колено на пол, а правую ногу отведите на 40–50 см вперёд. Обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Торс находится в строго вертикальном положении. Подайте таз вперёд до момента, когда почувствуете приятное натяжение. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Смените ноги и повторите упражнение для другой стороны тела.

Для дополнительной растяжки вы можете поднять руки над головой и медленно наклонять и поворачивать корпус в разные стороны.

Растяжение икроножных мышц

Офисные работники часто жалуются на то, что от продолжительного сидения на стуле отекают икры. Такие отёки сопровождаются ноющей болью, а иногда и внезапными судорогами. Чтобы побороть этот недуг, мы рекомендуем выполнять несложное упражнение.

Kegan Mcleod

Встаньте примерно в 50–60 см от стены, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стену. Левой ногой сделайте широкий шаг назад, после чего перенесите вес тела на эту ногу. Задержитесь в такой позиции 30 секунд, затем смените ноги.

Выполняйте это упражнение до трёх раз в день, если ваши икры подвержены отёкам.

Растяжение мышц спины

Это упражнение расслабляет мышцы спины, которые часто зажаты после долгого сидения на одном месте.

Kegan Mcleod

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх. Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Держите ноги вместе и опустите оба колена влево, а голову поверните в противоположную сторону. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Повторите для другой стороны тела.

Растяжение позвоночника

Сидячая работа делает мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, вялыми и слабыми. Вот хорошее упражнение, которое поможет снять излишнее напряжение в позвоночнике.

Лягте на живот, поместите ладони под плечами. Затем выпрямите руки, запрокиньте голову вверх, а корпусом прогнитесь назад до чувства лёгкого растяжения. Задержитесь в этой позиции 30 секунд.

А вы делаете какие-нибудь упражнения на рабочем месте?