Какая польза от скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба: механика движений

Чем старше мы становимся, тем чаще посещают мысли о состоянии здоровья. Рано или поздно почти любой человек приходит к мысли о необходимости серьезно заняться собой. Мы начинаем интересоваться видами спорта или другой физической активности, подходящими именно нам и доступными с учетом возраста, состояния здоровья и личных предпочтений.

Это закономерно, ведь кто же не хочет сохранять до старости приличную физическую форму, жизненную активность, мышечный тонус и хорошее настроение! В последние десятилетия во всем мире необычайно популярным становится увлечение скандинавской ходьбой.

Что это такое?

Скандинавская ходьба - вид спорта, полезный, несложный и доступный практически любому человеку, вне зависимости от уровня подготовки, здоровья, веса или социального статуса. Заключается она в активном передвижении при помощи специальных палок, напоминающих лыжные. Какова же польза скандинавской ходьбы с палками? Давайте разберемся.

Плюсов у такого вида физической активности неимоверное количество. Вы не привязаны к расписанию тренажерного зала, двигаетесь на свежем воздухе, можете заниматься практически в любое время года в одиночку или с компанией. Вам не потребуется приобретение специального инвентаря, кроме пары палок.

По-другому скандинавскую ходьбу называют нордической, северной или финской. Некоторые скептики полагают, что она ни в какое сравнение не идет с фитнесом, ездой на велосипеде либо лыжными пробежками. Но их доводы опровергает растущая популярность такого вида спорта среди люди всех возрастов, жителей стран. В наши дни уже несомненна польза скандинавской ходьбы с палками, отзывы активных приверженцев которой не оставляют места для сомнений.

Как все начиналось

Техника этой ходьбы зародилась в прошлом столетии, приблизительно в сороковых годах. Первыми ею начали заниматься лыжники-профессионалы в Финляндии. Чтобы не утратить спортивную подготовку в течение теплого сезона, когда снега нет, они по 6 месяцев ежегодно тренировались без лыж, с одними только палками. Оригинальность подхода, как и польза скандинавской ходьбы с палками в данном случае сделали свое дело. Именно с тех пор данный вид передвижения именуют финским.

Затем эту методику начали использовать в лечебной физкультуре - скандинавская ходьба с палками, польза которой была подтверждена медиками, стала применяться как одно из средств восстановления после травм позвоночника. Скоро в продаже появились первые палки, выпущенные специально для скандинавской ходьбы - до этого пользовались лыжными. Их отличие от последних заключается в меньшей длине и наличии резинового наконечника для передвижения по асфальту.

На специальных курсах начала преподаваться техника такой ходьбы. В наши дни в любой стране и почти во всех крупных городах имеются клубы, где собираются любители этого спорта.

Что дадут занятия

На психологическом уровне эта ходьба, как и любой вид физической нагрузки, способствуют снятию стресса и повышению настроения. На физиологическом уровне польза скандинавской ходьбы с палками в том, что происходит улучшение деятельности сосудов и сердца, укрепляются спинные и брюшные мышцы, улучшается осанка. Занятия ею поддерживают в тонусе мускулы бедер и ягодиц, тренируют ноги и уменьшают нагрузку на суставы коленей.

Начать заниматься ею может любой человек - женщина или мужчина, молодой или старый, здоровый или не очень. Противопоказаний у такого вида спорта практически нет. Вы сможете начать ходить в лесу, парке или собственном дворе, как летом, так и зимой. Для достижения оздоровительного эффекта вполне хватит двух или трех сеансов хотя бы по полчаса в течение недели.

Что происходит с нашим телом во время занятий

Многие увлекаются скандинавской ходьбой с палками исключительно с целью сбросить вес и укрепить общий тонус организма. Когда техника ее соблюдается правильно, в работу включается около 90 % всех мышц, что сравнимо с работой их при плавании.

Если при беге или велосипедной езде излишне нагруженными оказываются суставы коленей, занятие скандинавской ходьбой позволяет распределить усилия равномерно между верхней и нижней группами мышц. Таким образом, снижается давление на позвоночник, разгружаются не только колени, но и поясница.

Как правило, уменьшаются или вовсе исчезают болевые ощущения в районе шейного и плечевого пояса, корректируется осанка, укрепляются мышцы плеча и спины. По сравнению с обычной калорий сжигается больше на 46 %, и в этом также несомненная польза скандинавской ходьбы с палками.

Для худеющих и малоподвижных

Каждая 30-минутная тренировка избавляет вас от 300 килокалорий, причём эффект сохраняется в течение ближайших суток. Таким образом, за час ходьбы вы сможете израсходовать до 700 килокалорий. Для сравнения: в процессе бега бывает задействовано лишь 45 % наших мышц, расход килокалорий составляет порядка 300 за час. Для езды на велосипеде эти цифры составляют соответственно 50 % мышечной массы и 500 килокалорий.

Другой огромный плюс скандинавской ходьбы - в увеличении плотности костной ткани. Как известно, ведущие слабоактивный образ жизни стремительно теряют кальций, жизненно необходимый для поддержания прочности костей и снижения риска переломов. Поэтому польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых несомненна, ведь остеопороз - бич нашего времени, особенно в среде женщин старшего возраста. Поэтому в данном случае приветствуется любая форма физической активности.

Скандинавская ходьба с палками - польза и противопоказания

Помимо прочего, ходьба помогает улучшить функцию легких, сердца и сосудов, нормализовать давление и избавиться от "плохого" холестерина. Поможет техника этой ходьбы и тем, кто недоволен уровнем собственной выносливости или нуждается в восстановлении подвижности травмированного ранее сустава.

Заниматься ею могут имеющие очень большой вес, пожилые и все, кому активные занятия спортом категорически противопоказаны. Увлечение скандинавской ходьбой незаменимо для тех, кто недавно перенес инфаркт и находится в стадии реабилитационного периода, испытывает двигательные расстройства. Медиками доказана польза скандинавской ходьбы с палками после инсульта. У тех пациентов, которые, перенеся его, впоследствии практиковали прогулки в данной технике, восстановление нарушенных функций происходило быстрее и успешнее. Подходят они и имеющим ишемическую болезнь сердца или повышенный уровень в крови сахара.

Как известно, любой вид спорта чреват теми или иными неприятностями. Но в случае, если это скандинавская ходьба с палками, польза и вред несравнимы, ведь противопоказаний для занятий ею совсем немного. Фактически, таковых всего три: нельзя заниматься ею при наличии вирусного заболевания (ОРЗ либо гриппа), если вы относительно недавно перенесли операцию на органах брюшной полости или же страдаете аритмией либо гипертоническим кризом.

Подбираем палки для скандинавской ходьбы. Польза и вред длинных палок

Как же нужно экипироваться для занятий финской ходьбой? Прежде всего, вам понадобятся специальные палки. Лыжные не подойдут - они слишком длинные. Определить подходящую длину палок можно, умножив свой рост в см на 0,68 (плюс-минус 5 см). Так, человеку с ростом 170 см потребуется 170 умножить на 0,68 ± 5 см, получаем длину палок 110 - 120 см.

Если ноги больные либо просто ослабленные, основную нагрузку следует перекинуть на плечи и руки. Для этого потребуется взять палки подлиннее. В нашем примере это длина 120 см. Также более длинный вариант следует предпочесть любителям двигаться интенсивно или имеющим высокую спортивную подготовку.

Если у вас имеются проблемы с суставами локтей, шейный остеохондроз или ваша ситуация - восстановление после болезни, следует выбрать опору покороче. В нашем примере это будет длина 110 см. Страдающим излишним весом тоже подойдет более короткий вариант. Если длина палок выбрана неправильно, возникнут перегрузки в области мышц спины, а также коленей и щиколоток, которые сведут на нет весь оздоровительный эффект.

Еще об "инвентаре"

Палки для скандинавской ходьбы выпускают снабженными наконечниками, выполненными из такого материала, как графит. Благодаря ему вы сможете уверенно двигаться по пересеченной местности, снегу, земле или траве. Если же предполагается движение по ровному асфальту, стоит подобрать инвентарь с резиновыми наконечниками.

Сами палки производят из алюминия, композита или карбона (другое название - углепластик), изделия из этих материалов достаточно легкие и снижают риск случайной травмы. На ручках палок имеются особые крепления (темляки), имеющие вид перчаток-ремешков. Закрепив их на руке, удобно отталкиваться без необходимости крепко сжимать ручки. Если палки покупаются на вырост, или же если пользоваться ими предстоит разным людям, можно выбрать вариант с изменяемой длиной (телескопические). Но такие палки менее прочны.

Специальной обуви для занятий не требуется. Достаточно удобных кроссовок, желательно, чтобы они были высокими и защищали щиколотки от случайного травмирования острием палки.

О тонкостях передвижения

В чём же секрет техники данной ходьбы? Главная особенность - в переносе веса корпуса на руки, опирающиеся на палки. При этом позвоночник оказывается разгруженным и вытягивается. То есть при ходьбе следует держаться прямо и следить за осанкой. Движение каждый ноги осуществляется перекатыванием от пятки к носку, благодаря чему задействованными оказываются практически все нужные мышцы - от ступней до тазобедренных суставов.

Синхронизируя движения ног и рук, придерживайтесь принципа разноименности. Рука, уходящая назад, раскрывается и является как бы продолжением ноги. Благодаря этому разгружается Если вам удастся зафиксировать в зеркале правильную позу, принимаемую при каждом шаге скандинавской ходьбы, то вы обнаружите три линии, идущие практически параллельно. Это одна из ног и каждая из двух палок. Одна из последних находится спереди, вторая - в той руке, что отведена назад.

Как работать руками

Руки при каждом шаге не должны отклоняться от корпуса на угол более 45 градусов. Постарайтесь, чтобы угол между правой и левой рукой при максимальном их разведении был прямым (составлял 90°). Та рука, которая оказывается сзади, расслабляется, пальцы слегка разжимаются. Можно не беспокоиться о том, чтобы выронить палку, ведь та надежно крепится к руке ремешком.

Та рука, что впереди, - опорная, ею зажимается рукоятка. Не забудьте, что шаг должен делаться перекатом: вначале помещаем ногу на пятку, затем на подошву, и после этого - на кончики пальцев.

Очень важно при ходьбе придерживаться правильного дыхания. Вдох вы проделываете на первом и втором шаге, три последующих глубоко и полно выдыхайте. Спина, как уже было упомянуто, держится прямо. Достигается это правильным подбором длины палок. Локти во время движения сгибать не стоит. Они должны оставаться прямыми.

Благодаря постоянному прямому положению корпуса формируется замечательная осанка и эффектно укрепляется мышечный корсет.

Запаситесь терпением

Как скоро можно ждать ощутимых результатов? Разумеется, после одного-двух занятий прилива немедленного здоровье и сил вы не почувствуете. Заметных результатов можно ожидать спустя месяц-полтора занятий при условии их регулярности. Если же вы не бросили заниматься и спустя год, последуют заметные улучшения в состоянии здоровья.

Такую ходьбу иногда называют спортом для ленивых. Действительно, особых усилий для занятия ею не требуется. Организовать себя на прогулку с палками могут даже те, кто никогда в жизни не решится на посещение тренажерного зала. Единственным препятствием может служить закомплексованность. Люди стесняется появляться с палками в руках. Но это препятствие легко преодолеть, если правильно расставить приоритеты в собственной жизни.

Скандинавская ходьба с палками - замечательный вид спорта для любого времени года. Иногда встречаются и другие названия этого типа тренировок - северная, нордическая или финская ходьба. Данный вид спорта сравнительно молод.

В 40-е годы XX века в Финляндии лыжники для того, чтобы лучше поддерживать спортивную форму тренировались в теплое время года с палками, но без лыж. В то время данный тип тренировок не получил массового распространения, являясь востребованным только среди профессионалов-лыжников.

Современная история скандинавской ходьбы началась во второй половине 90-х годов XX в. Первые специальные трости для данного вида спорта появились на рынке в 1997 г. В настоящее время скандинавская ходьба известна во многих странах - Финляндии, Германии, Австрии и других. Сейчас этот вид спорта завоевал достаточную популярность и в России.

В чем заключается польза скандинавской ходьбы с палками?

Ходьба является наиболее естественным для человека видом физической активности. Благодаря специальным палкам, которые обеспечивают дополнительную опору, можно избежать сильного давления на коленные суставы и позвоночник. В связи с этим скандинавская ходьба является оптимальным видом спорта для людей с заболеваниями позвоночника, коленей и других суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Также благодаря тростям в работу включается мышечно-связочный аппарат рук, спины и плечевого пояса, который мало задействован при стандартной ходьбе. Поэтому увеличивается энергоемкость таких тренировок - то есть удается «сжечь» больше калорий. Именно по этой причине нордическая ходьба является одним из самых эффективных видов спорта для снижения веса, её рекомендуют людям, желающим похудеть.

Поочередная смена напряжения и расслабления во время таких тренировок благотворно воздействует на функционирование внутренних органов и систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, опорно-двигательного аппарата.

Ученые установили, что у тех, кто систематически занимается скандинавской ходьбой, уменьшается содержание холестерина в крови, улучшается работа органов пищеварения, нормализуются метаболические процессы.

Скандинавская ходьба благотворно воздействует на работу легких. При тренировках значительно укрепляются дыхательные мышцы, объём вдыхаемого воздуха повышается на 30%. В результате обеспечивается эффективная доставка кислорода ко всем тканям и органам.

Скандинавская ходьба - прекрасный вид спорта для повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Пульс становится больше на 10–15 биений в минуту по сравнению со стандартной ходьбой. В результате улучшается функционирование сердца и тонус сосудов, артериальное давление приходит в норму.

Занимаемся скандинавской ходьбой - улучшаем настроение

Еще одно немаловажное преимущество скандинавской ходьбы - она отлично улучшает настроение, нормализует эмоциональную сферу.

Почему это происходит?

При аэробных тренировках повышается выработка эндорфинов и энкефалинов. Эти гормоны известны как «гормоны радости». Они регулируют наше эмоциональное состояние, помогают избавиться от депрессии, не терять радость жизни и лучше справляться с жизненными сложностями.

Финская ходьба обладает сильным общеукрепляющим воздействием, это - замечательный метод улучшить общее самочувствие. Те, кто начал занимаются этим видом спорта, уже после нескольких тренировок чувствуют прилив жизненных сил и бодрости. Улучшается сон, повышается координация движений и усиливается способность организма сопротивляться различным заболеваниям.

Отличный вид спорта для коррекции осанки

При занятиях скандинавской ходьбой немаловажно соблюдать правильную технику. Если вы будете следовать правилам, не сгибаться, разворачивать плечи и мягко вытягивать спину, то это поможет исправить проблемы с осанкой. Благодаря тренировкам выпрямится спина, осанка станет здоровой.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками - сравнение с другими популярными видами спорта

Для того чтобы узнать, чем полезна скандинавская ходьба с палками, можно сравнить её с некоторыми прочими популярными видами спорта.

Польза скандинавской ходьбы по сравнению со стандартной ходьбой или бегом

Если человек имеет лишний вес, который может сопровождаться болевыми ощущениями в коленях, то ему может быть сложно долго ходить или бегать. Трости создают дополнительную опору, поэтому можно пройти большее расстояние и при этом истратить больше калорий. Кроме того, благодаря дополнительной устойчивости, которую создают трости, в зимнее время существенно снижается возможность поскользнуться и упасть. Это немаловажно для людей преклонного возраста, которым сложнее поддерживать равновесие и падения чреваты вероятностью получения травмы.

Очень важно, что финская ходьба является сбалансированным и энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, и в работу включаются 45% мышц тела, а за один час можно потратить 300 килокалорий.

При финской ходьбе задействовано 90% мышц тела, а расход энергии за 1 час - 700 Ккал. По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде: в данном случае задействована только половина мышц тела, а расход энергии - 500 килокалорий.

Важный плюс скандинавской ходьбы по сравнению с бегом - более щадящий характер нагрузки. При беге обеспечивается ударная нагрузка, которая негативно влияет на суставы и позвоночник. Она становится особенно выраженной, если бежать по жесткой поверхности - например, асфальту или бетону (что часто случается в условиях города). Поэтому людям пожилого возраста и всем, кто имеет заболевания позвоночника или суставов, бег может быть противопоказан.

Также не советуют заниматься бегом при многих других заболеваниях, в том числе недугах дыхательной или сердечно-сосудистой системы. В случае с финской ходьбой таких ограничений нет.

Скандинавская ходьба или бег на лыжах?

Конечно же, бег на лыжах является замечательным видом спорта. Тем не менее, финская ходьба обладает рядом преимуществ даже по сравнению с ним. Прежде всего, для бега на лыжах нужна особая экипировка и одежда, которая стоит недешево. Также нужна хорошая трасса с лыжней.

Кроме того, лыжи требуют более сложной техники и менее просты в освоении, чем скандинавская ходьба. Кроме того, этот вид спорта требует более сложной координации, из-за чего он может подойти не всем.

И наконец, скандинавская ходьба является спортом для любого сезона, в то время как для занятий лыжами нужно дождаться наступления зимы или посетить горнолыжный курорт.

Какое снаряжение требуется приобрести для занятий финской ходьбой?

Для тренировок не нужно сложного и дорогого снаряжения. Разумеется, необходимо купить особые палки для скандинавской ходьбы. К одежде не предъявляется каких-либо строгих требований. Подойдет любая практичная спортивная одежда и обувь по сезону.

Если вы решили начать заниматься этим замечательным видом спорта, то помните, что важна регулярность тренировок и соблюдение правильной техники. Техника этого вида спорта имеет свои нюансы, но не является очень сложной и доступна всем, независимо от возраста и степени физической подготовки. Нужно только проявить немного терпения и упорства, и скоро вы начнете добиваться важных для вас результатов.

Будьте здоровы!

Представленная статья носит информационный характер. Для установления точного диагноза и назначения правильного лечения обязательно обратитесь к врачу.

**************

Вот такие палки для скандинавской ходьбы мне подарила дочка (купила она их в магазине "Спортовары"):

Их можно сложить. Высоту палок можно отрегулировать для своего роста.

Обсудим актуальную на сегодняшний день тему: скандинавская ходьба с палками польза и вред, которые она нам несет в разные периоды жизни, познакомимся с историей и техникой ходьбы, узнаем основные ошибки и секреты, с чего начинать, выясним противопоказания и начнём применять этот вид ходьбы в своей жизни.

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом.

С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г..

Скандинавская ходьба с палками польза и вред ее волнует охотников активного здорового образа жизни, имеет массу достоинств. Это эффективный вид энергоемкой физической нагрузки.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге.

Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза и вред нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

• внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов
• за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет
• повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата
• борьба с депрессией, бессонницей и стрессами
• быстрое похудение за счет сжигания калорий
• улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно - сосудистого аппарата
• помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза
• тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог
• улучшается осанка, повышается плотность костей

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни, .

Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

Показания для движения с опорой, роль палок

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости.

Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и:

1. эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину прямом положение
2. снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей
3. усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам

При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

• обострение хронических заболеваний
• дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах
• гипертонический криз и стенокардия
• сердечно - сосудистая и дыхательная недостаточность
• тяжелый тромбофлебит
• острое воспаление в костях и мышцах
• грипп и ОРЗ, повышенная температура

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Шагание с палками для похудения

При длительных прогулках с опорой в работе участвуют все группы мышц рук, ног, туловища. При ходьбе с палками сжигается значительное количество калорий, на 50 % больше, чем при обыкновенной шагистике. С этой целью шаги должны быть шире, это увеличит нагрузку и затраты энергии вырастут

Вместе с правильным питанием, оздоровительная ходьба способствует сжиганию жировых отложений на животе. За час ходьбы сжигается до 500 ккал. Помогает подтянуть мышцы, делает талию гибкой и стройной.

Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. Следует тренироваться не реже 3-х раз в неделю, около 30 - 40 минут. Но не перегружайте организм, чтобы не нанести вред здоровью.

Норвежская ходьба универсальный вид передвижения, подходящий любому человеку. Шагать можно как по городу, так и по парку, по лесу, по пересеченной и гористой местности.

1. Для пожилых людей северная ходьба является палочкой-выручалочкой в прямом смысле. Эти занятия не требуют физической подготовки. Нагрузки легко регулировать согласно самочувствию. Во время тренировок обязательно контролировать пульс.

С возрастом, из-за вымывания кальция, кости приобретают хрупкость. Скандинавское шагание способствует увеличению плотности костной системы.

Хождение с палками рекомендуется при болезни Паркинсона. После перенесенных операций на суставах. При сильной слабости мышечного корсета. Для улучшения координации движений. Это эффективная кардионагрузка применяется для реабилитации после инфарктов и инсультов.

2. Для детей занятия нордической ходьбой – гарантия хорошей физподготовки и успеваемости в школе. За счет интенсивного кровообращения повышается умственная активность. Усиливается кровообращение в малом тазу. Снижается нагрузка на позвоночник. Эффективно борется с искривлением позвоночника.

3. Во время беременности физическая активность в небольших количествах должна присутствовать. И скандинавская ходьба здесь хорошее решение. Во время тренировок внутренние органы и плод активно снабжаются кислородом. Исчезает бессонница и одышка. Будущая мама избавляется от боли в пояснице.

Нормализуется психическое состояние. Не возникает послеродовая депрессия. Ходьба с опорой позволяет избежать большого увеличения веса, учит правильно расслабляться и роды протекают легче.

Запрещена нагрузка при угрозе выкидыша, при маточных кровотечениях, при любых патологиях плода.

Техника нордического шага имеет определенные особенности. И прежде чем приступить к тренировкам, важно освоить основные принципы шагания.

Обязательное условие, непосредственно перед ходьбой сделать разминку. Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке, предохранит от травм и повысит эффективность. Упражнения можно подобрать самостоятельно с учетом физических возможностей. Вот несколько движений, которые доступны каждому:

• невысокие прыжки на двух ногах, затем с ноги на ногу
• выпад левой ногой вперед, покачивание чтобы растянуть мышцы, поменять ногу
• вытянуть руки с палками перед собой, ладонями кверху, потом притянуть руки обратно
• взять палки руками за спиной и скручивать туловище влево – вправо
• в той же позе поднимайте палку вверх, опускайте вниз
• вытянуть руки с палками над головой и делать наклоны в стороны

Каждое упражнение повторять по несколько раз. От того насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит конечный результат тренировки.

Выбор одежды и обуви

Эффективность тренировки зависит и от правильного выбора комфортной одежды и обуви. К экипировке предъявляются такие требования:

• одеваться нужно по погоде, в удобную и комфортную одежду
• в холодное время одежда одевается в несколько слоев, это сохранит тепло
• одежда должна быть из натуральных, гигроскопичных воздухопопускаемых тканей

Обувь должна быть удобной и иметь прочное сцепление с поверхностью. Подойдут кроссовки с гибкой пружинящей подошвой, жесткой пяткой и высоким задником. Лучше не надевать новую обувь.

В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок.

Например, ваш рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Для усиленных тренировок коэффициент составляет – 0,7.

Надо заметить, что обыкновенные лыжные палки для тренировок не подойдут. Они значительно длиннее. Это увеличит нагрузку на спину, коленные суставы и щиколотки.

Отличительная черта специальных палок – наличие ремешков - фиксаторов. Они помогают отталкиваться, не сжимая и не напрягая суставы, предотвращают появление мозолей. Еще их называют – темляк. Это крепление похожее на перчатку без пальцев. Чаще всего встречается темляк универсального размера и самостоятельно подгоняется по руке.

Палки заканчиваются острым наконечником, для удобства ходьбы по снегу и мягким поверхностям. Для передвижения по асфальту пользуются специальным резиновым наконечником.

Определившись с длиной можно переходить к выбору палок, они бывают:

1. фиксированной длины
2. складные палки
3. телескопические

Самые простые и дешевые – палки с фиксированной длиной. Телескопические имеют возможность регулировать длину. Удобны в путешествии, цена выше, чем у фиксированных. Складные палки компактные, но не очень надежные.

Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Техника скандинавской ходьбы

В основе скандинавского передвижения лежит шаг. Для начала совсем немного наклоните корпус вперед, скоординируйте шагание. При правильном шаге вперед движется правая рука и левая нога, затем наоборот.

Шагайте, волоча палки. Установите ритм движения, отталкиваясь одновременно: левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывайте вперед под углом 45º, легко оттолкнувшись от поверхности. Держите их рядом с корпусом.

Руки при передвижении несколько согнуты в локтях, при этом, когда одна под углом 45º поднимается вверх, другая идет назад на уровне тазовой области. Кисть этой руки расслабляется и разжимает палку. При движении вперед кисть опять сжимается.

Отличительная черта скандинавского шага в том, что ставится нога на пятку, затем на носок, перекатывая ступню с пятки на кончики пальцев.

Ширина шага регулируется махом рук назад вперед. Чем интенсивнее амплитуда шага, тем сильнее нагрузка.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности.

Можно менять интенсивность тренировки. Для увеличения нагрузки делайте сильнее толчки руками, шире шаг, возьмите более длинные палки. Давить на палку надо не кистью, а всей рукой, тогда нагрузка будет равномерной.

Держите стопу на холмистой местности крепко, не виляйте в стороны. Чтобы избежать мозолей, наденьте две пары носков.

Еще один правильный совет: есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Типичные ошибки

Распространенной ошибкой является прямой корпус, правильно делать небольшой наклон вперед. Надо не виснуть на палках, а осуществлять упор на них. Кроме того:

• неверное использование палок не позволяет задействовать полностью верх туловища
• палки ставятся слишком далеко от туловища, это снижает эффективность тренировок
• руки слишком зажаты, при этом нарушается правильная циркуляция крови
• неправильная позиция рук и ног, слишком широко расставленные ноги

Эти ошибки снижают эффективность тренировок, и не удается добиться желаемого результата.

Правильное дыхание при хождении с палками

Важный момент в тренировках – правильное дыхание. На организм оказываются аэробные нагрузки, позволяющие держать в тонусе все мышцы. Справедливо подстроить дыхание под ритм хода. Выдох при этом должен быть длиннее вдоха в полтора - два раза. Можно применить такую схему дыхания:

1. делаем два шага, затем вдыхаем через нос
2. делаем три шага, затем выдыхаем через рот

Движение должно быть энергичным. Наличие испарины говорит, что найден правильный индивидуальный ритм хода. Дыхание при этом будет шумным, что не должно вас пугать.

Помните

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигайтесь правильно, обязательно делайте разминку, правильно подбирайте палки.
Предлагаю посмотреть видео о технике ходьбы:

Не забудьте, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим доктором!

Итак, мы узнали, что такое скандинавская ходьба с палками польза и вред, которые она несет нам в разные периоды жизни, познакомились с историей и техникой ходьбы, узнали основные ошибки и секреты, с чего начинать, выяснили противопоказания для тренировок.

Осталась мелочь: купить палки и начать применять этот полезный вид ходьбы в своей жизни. А вы знакомы с таким видом тренировок - поделитесь, пожалуйста, в комментариях. Небольшая просьба: поделитесь статьёй в соц.сетях, нажав соответствующие кнопочки под ней.

Существует много спортивных направлений, которые имеют свои преимущества и недостатки. Есть варианты, которые могут использовать люди разного возраста, получая при этом огромную пользу для своего организма. В эту группу можно смело отнести скандинавскую ходьбу с палками.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая , достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

1. Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
2. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
3. Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
4. Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
5. Развивается выносливость и физическая форма.
6. Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

Скандинавская ходьба при артрозе

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии. Не менее важно повышение плотности мышц.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

1. Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
2. Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
3. Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
4. Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

1. Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
4. Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых

С возрастом в организме происходят изменения, возникают многие заболевания, что существенно влияет на качество жизни. Усугубляет ситуацию и отсутствие физической нагрузки. Скандинавская ходьба для пожилых людей является идеальным направлением, поскольку не нужно для тренировок прикладывать серьезные усилия, но при этом можно получить ряд преимуществ, которые доказаны клинически. Во время тренировки используется четыре точки опоры, что позволяет обеспечить хорошее равновесие и безопасность.

Скандинавская ходьба для беременных

В период вынашивания ребенка многие женщины переходят в так называемый щадящий режим. Это считается ошибкой, поскольку физическая нагрузка должна присутствовать и в ограниченных количествах она не приносит вред. Скандинавская ходьба при беременности – один из немногих разрешенных направлений. В этом направлении сочетается фитнес и прогулки на воздухе, что обуславливает ряд полезных свойств.

1. Увеличивается количество поступающего кислорода к внутренним органам и плоду. В результате можно получить такую пользу: проходит бессонница, а также минимизируется риск возникновения одышки и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Многие женщины в положении страдают от , так вот регулярные занятия помогут стабилизировать психическое состояние. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой доказаны учеными, позволяет женщинам избегать послеродовой депрессии.
3. При системных занятиях можно не бояться сильной прибавки в весе, которая приносит вред, усложняя роды.

Скандинавская ходьба – противопоказания

Хоть это спортивное направление и считается щадящим, в некоторых случаях даже от него следует отказаться. Вред физические нагрузки приносят при наличии инфекционных болезней и при обострении хронических недугов. Проконсультироваться с врачом необходимо при проблемах в работе опорно-двигательного аппарата. Вред скандинавская ходьба может причинить людям, которые недавно перенесли операцию. Противопоказанием является и повышенное давление. Чтобы избежать вреда, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр.

Уже никто не смотрит изумленными глазами на уверенно шагающих людей с палками, напоминающими лыжные. Скандинавская ходьба - именно так называется относительно новая, но стремительно набирающая популярность оздоровительная методика.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками? На первый взгляд, такое спортивное занятие кажется простым и где-то немного комичным. Несмотря на это, оно приносит ощутимую пользу для всего организма. Подобная физическая активность на свежем воздухе благотворно сказывается на здоровье человека и самым лучшим образом отражается на работе всех органов и регулирующих систем. Тем не менее, как и любая спортивная дисциплина, такая ходьба имеет ряд противопоказаний. Попробуем выяснить, в чем польза и вред скандинавской ходьбы с палками.

В 40-м году XX века финским профессиональным лыжникам-спринтерам, озабоченным сохранением физической кондиции в межсезонье, пришла в голову гениальная мысль: они решили проводить тренировки без своего главного инвентаря, то есть лыж. В короткий срок была разработана программа занятий исключительно с лыжными палками. Отсутствие снежного покрова, а соответственно и лыжни, теперь перестало быть преградой для оттачивания мастерства в любое время года.

Со временем скандинавская ходьба стала предметом пристального интереса со стороны врачей. Её стали активно внедрять в различные реабилитационные курсы, она стала помогать людям с подорванным здоровьем.

Начиная с 90-х годов прошлого столетия, ходьба стала покорять многие страны и приобрела официальный статус самостоятельного вида спорта. Одновременно с этим у ходьбы появились и новые названия: северная, финская, норвежская, нордическая.

В наши дни северная ходьба с палками - поистине массовый вид спорта, доступный для абсолютно любого человека, будь то пенсионер, студент или солидный предприниматель.

Инвентарь и экипировка

Основным отличием нордической ходьбы от перемещения простым шагом является опора на специальные палки. Такие палки хоть и похожи на привычные лыжные, но все же имеют свою специфику. Во-первых, они короче, а во-вторых, оснащены графитовыми наконечниками, предотвращающими увязание в рыхлой грунтовой поверхности. Благодаря закругленным наконечникам передвигаться по любой дороге становится намного легче. Для ходьбы по асфальтированному участку на наконечники надевают резиновые колпачки.

Для изготовления палок используется легкий и прочный материал (например, углепластик или алюминий). У литых палок, как правило, фиксированная длина, а у телескопических - регулируемая. Выбор инвентаря зависит от роста человека и предполагаемой нагрузки. Для расчета длины палок необходимо умножить рост на 0,68. Обе палки имеют специальные крепления (темляки) в виде беспалых перчаток. Это гарантирует их надежную фиксацию на руках. Приобрести такой инвентарь можно в отделе спорттоваров. Впрочем, подойдут и самодельные палки.

Для оздоровительных прогулок выбирают одежду, которая бы соответствовала погоде и не была тесной. Одежда из некачественного синтетического материала будет плохо пропускать воздух и создаст парниковый эффект, который обернется избыточным потоотделением. Поэтому лучше остановить свой выбор на одежде из натуральных материалов.

Обувь должна быть устойчивой, без скользкой подошвы и высокого каблука. Самый оптимальный вариант - кроссовки или кеды. Важно, чтобы щиколотка не оставалась открытой , иначе можно случайно поранить ногу острием палки.

Техника ходьбы

Чтобы это спортивное занятие принесло максимум пользы для здоровья, прежде чем приступать к полноценной тренировке, нужно немного позаниматься в облегченном режиме, а затем уже увеличивать нагрузку. Нет нужды с первого же занятия лезть из кожи вон, чтобы показать идеальную технику. Главное - поймать нужный ритм и научиться контролировать дыхание.

Вот несколько советов для новичков от профессиональных тренеров:

Польза для здоровья

Этот вид спорта имеет свои плюсы и минусы, но достоинства явно перевешивают все недостатки. Почему стоит им заняться? Польза скандинавской ходьбы с палками заключается в следующем:

Финская ходьба станет палочкой-выручалочкой при таких проблемах со здоровьем, как:

Вред и противопоказания

Финская ходьба не тот вид спорта , про который можно сказать, что он опасен для здоровья. Риски, конечно, есть, но к серьезным последствиям занятия ходьбой вряд ли приведут. Но не стоит хвататься за палочки и бежать на улицу в следующих случаях.