Как снять эмоциональное напряжение.

Эмоции и чувства всегда прямо или косвенно отражают объективную реальность, являются средством приспособления животного или человека к определенным обстоятельствам и конкретным ситуациям. Это как бы индикаторы, указывающие степень полезности раздражителя для жизнедеятельности организма (эмоции) или для взаимоотношения личности и общества (чувства).

Многочисленными исследованиями установлено, что любые сильные раздражители (стрессоры) вызывают психофизиологическое напряжение организма. При этом значительная нагрузка ложится на систему гипоталамус - гипофиз - надпочечники .

К нашим эмоциям самое непосредственное отношение имеют все отделы центральной нервной системы, и прежде всего ее подкорковые части, которые лежат в основании головного мозга.

Гипоталамус благодаря многочисленным нервным связям получает многообразную информацию о всех изменениях в организме и во внешней среде, участвует в регуляции и поддержании постоянства его внутренней среды- гомеостаза, Любое значительное эмоциональное возбуждение (эмоциональный стресс) усиливает влияние гипоталамуса на такие железы внутренней секреции, как гипофиз и надпочечники.

При этом и сам гипоталамус вырабатывает особые вещества, под воздействием которых передняя доля гипофиза увеличивает образование и выделение в кровь ряда гормонов, в том числе адренокортикотропного гормона (АКТГ). Этот гормон, в свою очередь, стимулирует выделение корой надпочечников стероидных гормонов.

Особенно важное значение для развития состояния напряжения имеет гормон, вырабатываемый мозговым слоем надпочечников,- адреналин.Без участия адреналина невозможна ни одна функция организма.
Как только адреналина в крови становится больше нормы, начинается своеобразная цепная реакция: активизируется деятельность гипоталамуса и гипофиза, увеличивается выработка АКТГ.

В результате защитные силы организма мобилизуются на борьбу против вредных воздействий. Под влиянием стероидных гормонов, а также адреналина усиливаются энергетические процессы, способствующие повышению сопротивляемости организма, заметно улучшается мышечная работоспособность.

В обычных условиях, когда эмоциональные напряжения кратковременны, адреналин вовлекается в химические реакции и после выполнения своей функции разрушается специальными ферментами.

Последствия длительного эмоционального напряжения

А что же происходит в организме при длительных эмоциональных напряжениях?

Значительный избыток адреналина в крови постепенно вызывает подавленное состояние, так называемую адреналиновую тоску. Суживая мелкие периферические сосуды, адреналин способствует повышению артериального давления, резкому учащению пульса, порой до 180 ударов в минуту. Когда содержание этого гормона в крови увеличено длительное время, возникает спазм сосудов. А это может явиться причиной таких серьезных заболеваний, как" атеросклероз, инфаркт миокарда, гипертоническая и язвенная болезни.

В наши дни не вызывает сомнений прямая связь поражений сердца и сосудов с нервно-эмоциональным напряжением - эмоциональным стрессом. Сердечно-сосудистые заболевания не случайно называют болезнью века. Широкое их распространение связано со своеобразием жизни современного человека.

Немалую роль в этом играет резкое снижение удельного веса физического труда вследствие автоматизации и механизации, последовательно внедряющихся во все отрасли народного хозяйства.

Современный труд, да и вся жизнь вообще характеризуются значительно более высокими темпами и скоростями. А это неизбежно требует большего внимания, повышения чувства личной ответственности каждого человека. Создаются условия, способствующие эмоциональному напряжению и физической детренированности организма. При этом детренированность «бьет» не только по сердцу, но поражает и механизмы регуляции кровообращения.

Проблема эмоциональных расстройств представляет собой одну из самых актуальных проблем современной медицины. Она лежит на перекрестке изучения многочисленных патологических состояний, особенно тех, которые получили наименование неврогенных заболеваний.

В ряде случаев волнения, длительные отрицательные эмоциональные расстройства приводят к функциональным нарушениям нервно-психической деятельности, к различного рода неврозам. Способствуют их возникновению индивидуальные особенности нервной системы, в частности эмоциональная неустойчивость.

Признаки невроза

Первые признаки невроза - повышенная утомляемость, сонливость днем и расстройство сна ночью, нерешительность, апатичность или, наоборот, повышенная возбудимость, раздражительность. У человека учащается сердцебиение, повышается артериальное давление. Эти изменения в случае кратковременного действия стрессоров, вызывающих отрицательные эмоции, преходящи и при перемене образа жизни бесследно исчезают.

Если же неприятные переживания длительны или часто повторяются, особенно в сочетании с рядом других неблагоприятных факторов (нарушение режима труда и отдыха, чрезмерные физические и психические нагрузки), изменения в организме могут носить застойный характер. А это требует подчас терапевтического вмешательства.

Умейте владеть собой

Больше того, умеренное эмоциональное возбуждение положительного характера в процессе любой работы не только не вредно, но во многом способствует более четкому и правильному выполнению задания. В то же время чрезмерное возбуждение вызывает в организме нежелательные сдвиги, мешающие работе и наносящие ущерб здоровью. Именно таких чрезмерных психических и эмоциональных нагрузок следует избегать.

Профилактика эмоционального стресса

Медицина постепенно подходит к «укрощению» отрицательных эмоций и управлению эмоциональными состояниями. Фармакология располагает рядом лекарственных препаратов, способствующих повышению нервно-психической устойчивости. В недалеком будущем, вероятно, удастся создать лекарства, помогающие не только устранять, но и предупреждать вредное действие тягостных, неприятных переживаний.

И все же хочется решительно предупредить против увлечения уже имеющимися в продаже психотропными средствами, снимающими чувство страха, депрессию. Разумеется, использование подобных препаратов в клинической практике не вызывает сомнений. Но принимать их без совета врача, по своему усмотрению для профилактики эмоциональных напряжений, связанных с неприятными ситуациями, очень опасно.

Современному человеку, вооруженному знанием основ физиологических процессов, вряд ли целесообразно уповать лишь на целебную силу лекарств. «Учитесь властвовать собой!» - этот призыв не потерял актуальности и в наши дни.

Разволновались? Переключитесь!
Способы воспитания и тренировки нервно-эмоциональной сферы всем хорошо известны. Это систематические занятия физкультурой, полноценный сон, восстанавливающий силы даже после длительного и сильного переутомления, умение переключаться с отрицательных переживаний на положительные, увлечься делом.

В основе многих рекомендаций лежат выводы И. М.Сеченова, свидетельствующие о том, что торможение возникает при встрече двух очагов возбуждения в центральной нервной системе. Вот почему при отрицательных эмоциях так важно вызвать эмоциональную реакцию противоположного характера,
Можно с успехом преодолевать или ослаблять отрицательное действие эмоций путем переключения на другой вид деятельности. Идеальны в этом отношении физический труд и спортивные упражнения, с помощью которых можно добиться полезной разрядки.

Состояние физической тренированности обеспечивает экономное осуществление обменных процессов и кровообращения. А это хорошая предпосылка для быстрой и полной мобилизации резервов системы кровообращения, когда в этом возникает потребность.

Сейчас интенсивно развивается новое направление в физиологии человека - физиология активности. Строя, в частности, схему индивидуальной физической тренировки, специалисты предусматривают повышение не только работоспособности, но и устойчивости организма к различным воздействиям, в том числе и к эмоциональному стрессу.

Бешеный темп жизни, стремительное развитие новых технологий, нестабильное социальное положение, проблемы в семье - всё это зачастую вызывает у современного человека нервное напряжение, эмоциональные расстройства, приступы гнева и т. д. Если ничего с этим не делать, то, как известно, хорошим это не закончится. Кроме того, что человек будет болен психологически, у него также начнутся физические проблемы со здоровьем. Ожирение, диабет, различные опухоли, вплоть до злокачественных - всё это может быть следствием нервного напряжения, стрессов. Дабы не запустить этот сложный и опасный механизм, человек обязан не допустить такого Поэтому сегодня рассмотрим, как снимать напряжение и какие способы можно при этом использовать.

Эмоциональный надрыв

Такое состояние, судя из названия, происходит от накопления негативных чувств. Эмоциональное напряжение зачастую может быть вызвано такими ситуациями:

Если человека оскорбили, нахамили, а ему тяжело это пережить.

Если особе сделали замечание, а её это держит в напряжении.

Если человека переполняют негативные эмоции, но он не может выплеснуть их наружу по причине своих скрытых комплексов или других обстоятельств.

Способы преодоления эмоционального напряжения

1. Не стоит держать всё в себе. Есть проблемы, которые человек может эмоционально перенести сам. А есть такие ситуации, которые могут привести к депрессиям, разладам в семье и на работе. Лучший способ того, как снять эмоциональное напряжение - выговориться. Можно провести беседу со своим другом, близким человеком, психологом.
2. Не нужно пытаться контролировать всё и всех. К сожалению, особы, которые стараются поучать своих родственников, коллег, переделывать их под себя, больше всех поддаются эмоциональному напряжению. Однако принимать людей нужно такими, какие они есть. Ведь человеку не удастся построить под себя абсолютно всех. А если он будет принимать людей такими, какие они есть, то это поможет сохранить эмоциональное спокойствие и благодушие.
3. Постоянное самосовершенствование. Иногда бывает, что у человека вроде бы всё есть: любимая работа, семья, друзья. Но всё равно на сердце тяжесть, раздражение. Как снять эмоциональное напряжение в этом случае? Здесь стоит задуматься: может быть, человеку не хватает развития? Необходимо постоянно ставить перед собой цели и совершенствоваться, неважно, касается это воспитания детей, профессии или хобби.

Мышечное напряжение: симптомы и причины возникновения

Признаки:

Ноющая, давящая, свербящая боль.

Невозможность совершения в полном объёме движений рукой или поворотов головы.

Головные боли, которые могут усиливаться, уменьшаться или носить постоянный характер.

Причины появления мышечного напряжения:

Остеохондроз.

Травмы и ушибы позвоночника.

Неправильно выбранная поза для сидения.

Эмоциональные стрессы.

Предотвращение поражения мышечного накала: способы

Снять напряжение миотического характера можно несколькими путями.

1. Массаж . Выполнять его можно самому или привлечь к этому специалиста. Зная, как снять боли напряжения, человек не будет рисковать своим здоровьем, научится следить за ним и вовремя исправлять свои ошибки.
2. Тепловое воздействие . Принятие ванны с эфирными маслами или морской солью, отдых под тёплым одеялом зимой - всё это поможет избавить человека от неприятных ощущений, улучшит ему настроение.
3. Смена окружающей обстановки. Очень часто причиной напряжения различных групп мышц становится стресс. Чтобы предотвратить такое состояние, нужно делать себе поблажки, расширять кругозор, устраивать небольшие праздники, избавляться от комплексов, старых обид.
4. Физические тренировки. Даже самые простые из них помогут правильно размять, расслабить мышцы, успокоить болевые ощущения. Кстати, упражнения способствуют профилактике защемления сосудов и нервов. Такие занятия помогут человеку справиться с его проблемой, и вскоре он сам будет советовать людям, как снять мышечное напряжение благодаря тренировкам.
5. Правильная организация пространства. Такие обыденные вещи, как удобная мебель, подушки, дополнительные аксессуары для мобильного телефона - всё это не только облегчает жизнь, но и помогает забыть о мышечном напряжении.
6. Контроль за состоянием здоровья. Нельзя запускать болезни, следует вовремя обращаться к врачу.
7. Дыхательная гимнастика. Человек, у которого имеется мышечное напряжение, должен научиться правильно дышать. Ведь благодаря этому все мышцы и внутренние органы обогащаются кислородом.
8. Применение средств из аптеки. К счастью, современная фармакология на сегодняшний день предлагает большой выбор разных медицинских препаратов, которые облегчают мышечное напряжение. Главное - подобрать нужное средство, к которому можно прибегнуть в случае необходимости. А делать это нужно после консультации со специалистом, который сможет посоветовать медикамент, подходящий именно тому или иному пациенту.

Снятие напряжения с головы

Массаж является старым, но в то же время проверенным методом исцеления от плохого состояния длительного нервного ожидания. Он очень полезен при умственном и эмоциональном напряжении. Он снимать боль, расслабляет мышцы и приводит в норму кровообращение в той части тела человека, где находится мозг. Как снять напряжение в голове, чтобы эффект был незамедлительным и продолжительным? Для этого следует верно выполнять массаж.

1. Не обязательно привлекать специалиста для проведения воздействия на больного. Человек вполне может сам снять напряжение в голове. Он должен сесть или лечь поудобней.
2. Желательно приглушить или вовсе выключить свет в помещении. Ведь яркая лампа может усилить напряжение в голове.
3. Теперь можно начинать выполнять самомассаж: вначале разминается задняя поверхность ушей, при этом используются подушечки пальцев. Человек должен медленно выполнять круговые движения.
4. Затем следует определить руки по обе стороны головы и слегка надавить на неё. Можно двигаться вперёд и назад, скользить вверх и вниз на 2 сантиметра. Нужно стараться двигать головой, а не пальцами.
5. Как снять напряжение в голове, если сильно донимает какой-то один участок на этом органе? В этом случае можно применить технику точечного массажа. Нужно зажать кожу в области, которая болит, между большим и указательным пальцами и сдавливать её в течение 5 секунд, а затем отпустить. Потом следует ослабить руки на 10 секунд, но пальцы оттуда не нужно убирать. Можно выполнять такое упражнение в течение 10 минут и больше, пока не придёт ощущение релаксации. Вот так можно снять напряжение рукой.

Признаки нервного напряжения

1. Человек становится безучастным, неактивным, теряет интерес к жизни.

2. Возникает скованность, неловкость.

3. Человека беспокоит бессонница.

4. Появляется перевозбуждение, раздражение, агрессия.

5. Человек перестаёт контактировать с другими людьми.

С нервным напряжением в повседневной жизни сталкивается каждый человек. Причиной этому может послужить усталость, проблемы в семье, на работе, депрессия и другие неприятные ситуации.

Как уберечь себя от таких симптомов?

Как снять нервное напряжение, возникшее в результате различных факторов: недосыпания, проблем на работе, в семье, отношениях? Необходимо воспользоваться следующими советами:

Ходьба - отличное средство от состояния полного бессилия

Как снимать напряжение при помощи моциона? Прогулки на свежем воздухе, пробежки - всё это может ускорить они будут отражаться на головном мозге. Как результат - настроение поднимется, а повышенная нервозность и раздражение пройдут.

Очень важно правильно ходить: осанка должна всегда быть прямой, живот следует втянуть, голову приподнять, плечи распустить. Вместе с тем походка должна быть лёгкой. Вначале можно быстро ходить, затем замедлить шаг.

Люди должны отказаться от транспорта, заменить его пешими прогулками (по возможности).

Препараты для снятия нервного напряжения

Если ни смена обстановки, ни занятия спортом, ни приятное времяпрепровождение не помогают снять раздраженное состояние человека, тогда доктор может назначить лекарственные средства. В настоящее время без рецепта врача можно приобрести такие медикаменты, которые помогут снять напряжение быстро и эффективно:

Капсулы «Кваттрекс» - используются при бессоннице, для ликвидации стрессов, избавления от тревожно-нервного состояния.

Таблетки «Тенотен» - применяются при психосоматических проблемах, неврозах, напряжениях. Эти пилюли противопоказаны беременным женщинам, а также кормящим матерям.

Таблетки «Афобазол» - являются транквилизатором, используют их при тревожных состояниях больного.

Наверняка теперь мало кто из людей будет задавать вопрос: «Как снять стресс и напряжение?» Ведь всё детально описано в этой статье. Если не помогают различные массажи, смена обстановки, релаксация, изменение поведения, то можно прибегнуть к препаратам из аптеки. Однако прежде чем приобретать то или иное средство, нужно проконсультироваться с доктором насчёт возможного применения лекарства.

Народные средства

Хотя никаких сложностей с покупкой медикаментов из аптеки возникнуть не должно, лучше избавляться от негативного настроения при помощи травяных отваров и чаёв. Ниже предложены следующие эффективные методы того, как снять стресс и напряжение благодаря народным средствам.

- Боярышник . Сто грамм ягод или 30 г цветков этого растения нужно залить кипятком (300 мл), кипятить 15 минут. Затем настоять в течение 2 часов и пить трижды в день по 100 мл.

- Настойка валерианы. Необходимо принимать по 30 капель этого средства 3 раза в сутки.

- Мелисса . Это растение помогает снять нервные спазмы, улучшить работу мозга. Её можно использовать как в свежем виде, так и в сушёном. Можно просто добавлять в чай или готовить отвар (1 на 200 мл кипятка).

- Сбор трав - корни валерианы, шишки хмеля - по 1 части, листья мяты и травы пустырника - по 2 части. Двадцать грамм смеси из этих растений нужно залить стаканом кипятка. Когда настоится (в течение 1 часа) следует пить по 1/3 столовой ложки до еды трижды в день.

Мероприятия по снятию головной боли напряжения

Помощь глазам

Наши очи - один из самых важных органов человека, поэтому их нужно беречь, иначе можно потерять чёткость зрения. Как снять напряжение с глаз, что для этого следует сделать? Выполняя элементарные правила, можно сохранить остроту зрения и не давать своим зеницам сильно уставать:

1. Необходимо следить за освещением, причём оно должно быть как местным, так и общим. Если человек включает вечером лишь настольную лампу в рабочей зоне, то глаза его постоянно напрягаются, что в конечном счёте приведёт к повреждению зрения.

2. Летом во время прогулок нужно носить солнцезащитные очки.

3. Как снять напряжение с глаз, особенно когда долго сидишь перед телевизором? Специалисты советуют через каждый час делать зарядку, устраивать себе перерыв.

4. При работе за компьютером следует надевать специальные защитные очки с напылителем.

5. Если человек чувствует, что его очи слишком устали, необходимо просто умыться холодной водой. В этом случае напряжение с глаз должно пройти достаточно быстро.

6. Женщины обязательно должны снимать косметику перед тем, как лечь спать.

7. Человек должен хорошо высыпаться и тогда ему не нужно будет знать, как снять напряжение с глаз. Ведь отличный здоровый сон творит чудеса.

Зарядка для глаз

1. Выполнение круговых вращений глазами вначале по часовой стрелке, а затем против неё.
2. Держа голову прямо и неподвижно, следует направить взгляд влево, затем вправо, вверх и вниз. Повторить движение нужно 15 раз.
3. Быстрое моргание глазами в течение 20 секунд.
4. Фокусировка внимания. Следует подойти к окну и зафиксировать взгляд на любой точке на стекле (например, можно наклеить фантик из Затем нужно внимательно рассмотреть изображение на рисунке (5 секунд), а потом резко перевести взгляд вдаль, концентрируясь на конкретном удалённом объекте в окне. Это отличное упражнение, которое помогает расслабить глазную мышцу. Это хороший пример того, как снимать напряжение с глаз. Причём такое упражнение не только поможет снять усталость, но и предотвратит органа зрения.
5. Занятия в темноте: нужно хорошенько растереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Потом сложить кисти рук крест-накрест на глаза, чтобы пальцы пересеклись в области «третьего ока». Зеницы должны находиться в темноте, однако, ладони не должны надавливать на них. Изначально пред глазами будут появляться мушки, пятна и полоски. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит полная темнота. При выполнении этого задания глаза расслабляются, отдыхают.

Все люди знают о том, что движение снимает напряжение. Поэтому нельзя долго сидеть перед экраном телевизора или монитора, заниматься продолжительно теми занятиями, которые требуют зрительной концентрации. Между перерывами в работе следует выполнять зарядку для глаз: двигать, вращать ими в разные стороны, моргать и т. д.

Внутреннее напряжение: что это такое?

Главное, что следует понять - это состояние не является прямым следствием внешних обстоятельств. Внутреннее напряжение - это привычка, причём она является приобретённой. Зачастую такое состояние у человека включается, когда им изучается что-то новое. Тогда требуются дополнительные усилия, чтобы голова наконец-то начала интенсивно работать, что для многих просто непривычно. Когда человек постигает что-то новое, то он, естественно, допускает ошибки, которые совершать не хочется. От этого и возникает внутреннее напряжение. Также оно появляется, когда человеку нужно выполнить запланированное дело, а не то, что ему хочется в тот или иной момент. Как снять внутреннее напряжение и нужно ли его снимать? Об этом пойдёт речь ниже.

Решение проблемы

На самом деле без усилий, сосредоточенности и стараний у человека не будет будущего. А все эти синонимы можно объединить в одно словосочетание - внутреннее напряжение. Таким образом, без него не обойтись никак. Невысокий уровень внутреннего напряжения является естественным, привычным для любого современного человека.

Но если это состояние длится долго, то оно может спровоцировать появление быстрой усталости, переживаний, что вредно для здоровья. Если внутреннее напряжение вызвало тревогу или страх, то оно уже является неполезным. Тогда нужно предпринимать какие-то действия для облегчения своего состояния. Как снять стресс и напряжение в этом случае? Необходимо следовать таким рекомендациям:

- Наладить отдых. Следует делать передышки в работе, вовремя отдыхать. Человек должен отводить время на сон 8 часов в сутки.

- Нужно научиться жить эффективно и деятельно, без напряжения. Следует приучать себя воспринимать ситуацию легко. Нужно поработать со своими страхами.

- Следует заняться физической прокачкой на позитивном моральном фоне. Различные тренировки, бег, прогулка, секс - всё это будет являться решением проблемы.

Из статьи вы узнали, как снимать напряжение различной этиологии: нервное, эмоциональное и мышечное. Выяснили, что никто не сможет помочь человеку так, как это сделает он сам. Человек должен определить, что послужило причиной такого состояния, проанализировать своё поведение, распорядок дня и многие другие факторы. По результатам собственного исследования, критики человек будет знать, как снять своё напряжение. Если у него ничего не получается, тогда следует прибегнуть к помощи специалиста, который подтолкнёт больного и подскажет, что ему следует делать, дабы восстановить нормальное эмоциональное и

Пожариский И. Эмоциональное напряжение Постоянные переживания по поводу тех или иных событий создают эмоциональное напряжение, оно влияет как на физическое самочувствие,так и на душевное состояние.

В условиях современной действительности человеку часто приходится испытывать стресс . Иногда случается так, что какое-то непредвиденное событие рушит все планы, заставляет погружаться в тревожные размышления по поводу своего будущего. При этом ближайшие перспективы никак не представляются радужными, а напротив, меркнут в большом количестве ярких отрицательных эмоций. Постоянные переживания по поводу тех или иных событий создают эмоциональное напряжение. Оно, в свою очередь, влияет как на физическое самочувствие, так и на душевное состояние. При этом может пропадать желание действовать, строить планы, вообще что-либо делать.

Причины эмоционального напряжения

Эмоциональное напряжение никогда не появляется просто так, ниоткуда. Для того, чтобы оно развилось, требуется длительное воздействие одного или нескольких факторов. В большинстве случаев люди не могут себе объяснить, почему у них внезапно портится настроение или пропадает желание заниматься самосовершенствованием. Рассмотрим подробнее причины эмоционального напряжения.

Неоправданные ожидания

У каждого человека имеются те или иные надежды по поводу собственной жизни. Одни делают большой упор на самореализацию, другие растворяются в семье. Если по каким-то причинам имеющиеся ожидания не оправдываются, то у личности происходит внутренняя депривация. Вдруг теряются привычные ориентиры, все кажется бессмысленным и непонятным. Не радуют даже те вещи, которые прежде составляли основу счастливого существования. Наступает состояние эмоционального напряжения, которое весьма пагубно отражается на здоровье. Не всегда у индивида имеется возможность удовлетворить любые свои желания. Чаще всего, этому мешают определенные обстоятельства, которые и создают значимые преграды на пути к счастливому мироощущению.

Постоянный стресс

Когда какая-то проблема длительное время не решается, то личность вводит себя в состояние стресса. Как правило, это чувство усугубляется, если ничего не делать. Человек начинает ощущать себя ненужным и незначительным, у него стремительно подает самооценка, развивается комплекс неполноценности. Начинает казаться, что сложность вообще не имеет никакого решения. На самом деле это, конечно, не так. Постоянный стресс изматывает, заставляет сомневаться в себе и закрываться от мира в собственных переживаниях. Эмоциональное напряжение нарастает, если индивид не находит благоприятного для себя решения. Ведь любому из нас необходимо ощущать определенную уверенность в завтрашнем дне. Когда же по каким-то причинам этого не происходит, то внутреннее состояние начинает усугубляться.

Страхи и фобии

Они в той или иной степени имеются у всех. Различные тревожные состояния – частая причина появления эмоционального напряжения. Проблема в том, что не каждый может открыто рассказывать о своих переживаниях окружающим. В современном обществе в качестве нормы закрепилась модель успешного человека. По мнению многих людей, такая личность должна легко справляться с любыми трудностями, не иметь недостатков, максимально стремиться к самосовершенствованию и работе над собой. Современные люди предъявляют к себе повышенные требования. Им кажется, что они должны успеть везде, при этом желательно еще быть лучше остальных – знакомых, друзей и родственников. На деле оказывается, что индивид не может постоянно находиться на пределе своих возможностей. Постепенно происходит угасание сил. У человека начинается период морального и физического истощения, который сопровождается эмоциональным напряжением. Чаще всего, люди просто не отдают себе в этом отчет и не понимают того, что с ними в действительности происходит.

Неумение выражать чувства

Неспособность открыто проявлять собственные чувства – еще одна причина, по которой развивается эмоциональное напряжение. Далеко не каждый человек может с легкостью рассказать окружающим о своих эмоциях. Некоторые люди настолько стесняются выражать чувства, что предпочитают отмалчиваться, лишь бы не обнаруживать перед окружающими индивидуальную слабость. Им нелегко даются признания собственных фобий и поражений. Неумение выражать чувства продиктовано боязнью осуждения общества. Это серьезная проблема, которая неминуемо приводит к эмоциональному напряжению. Это состояние характеризуется повышенной , чувством покинутости и одиночества. Тот, кто по той или иной причине становится заложником собственного страха, впоследствии не может действовать открыто, не испытывая при этом чувства вины. Такое состояние может длиться годами, не принося морального облегчения. Так личность постепенно запутывается в себе и перестает доверять окружающим.

Как снять эмоциональное напряжение: способы

Состояние эмоционального напряжения пагубно отражается на физическом и душевном здоровье. Вне всяких сомнений, с ним надо уметь эффективно работать, чтобы вовремя преодолевать чувство безысходности. Снятие эмоционального напряжения поможет освободиться от внутреннего груза, который довлеет над личностью. Как это делать правильно, без ущерба для себя? Попробуем разобраться в столь непростом вопросе.

Позитивное мышление

Оно всегда в жизни пригодится. Необходимо постепенно учиться направлять свои мысли в положительную сторону. Негативные события, безусловно, выбивают из колеи, однако всегда чему-то учат и позволяют делать своевременные выводы. Позитивное мышление – великая вещь, которая учит не зацикливаться на мелких неудачах. Что бы ни происходило, важно помнить о том, что все трудности временны. Никогда не бывает так, что проблемы остаются с нами навечно. В большинстве случаев они так или иначе решаются. Умение видеть в людях, событиях нечто хорошее и прекрасное всегда пригодится. Снятие эмоционального напряжения – всегда долгий процесс, требующий большой концентрации внимания. Люди, которые научились думать о собственном благополучии, в конце концов, обретают спокойствие и умиротворение.

Выражение чувств

Ни в коем случае не следует держать все переживания внутри себя. Такая позиция не приведет ни к чему хорошему. Чтобы освободиться от эмоционального напряжения, необходимо научиться открытоговорить о своих чувствах, не стыдясь их присутствия. Сделать это не так просто, как многие думают: придется тратить дополнительное время, вырабатывать новую привычку, пробовать непривычную модель поведения в действии. Но потраченные усилия, безусловно, того стоят. Научиться проявлять свои чувства естественным образом так же важно, как и суметь отыскать собственное предназначение.Эмоциональное напряжение будет постепенно уходить, потому, как человек перестанет бороться с самим собой и загонять себя в жесткие рамки.

Переоценка идеалов

Стремление во всем и всегда угождать обществу может привести к нервному истощению. Снятию эмоционального напряжения будет способствовать пересмотр собственной индивидуальной позиции. Нужно понять, почему вам необходимо всегда быть на высоте перед окружающими. Часто подобное поведение свойственно людям с заниженной самооценкой. Переоценка идеалов поможет понять, в чем заключается ошибка и что конкретно потребуется менять в жизни. Часто люди даже не осознают того, что сильно страдают. Они пытаются угодить другим, тем самым упуская собственные возможности. Нужно набраться смелости взглянуть на ситуацию изнутри и сделать соответствующие выводы.

Наличие цели

Снятию эмоционального напряжения способствует четкое выстраивание перспективы на будущее. Именно так уходит тревожность и страх перед жизнью, которые не проходят сами по себе, если для этого не предпринимается никаких попыток. Наличие цели само по себе здорово дисциплинирует и направляет личность к тому, чтобы продолжать двигаться вперед, несмотря на любые преграды. Когда мы четко осознаем, к чему нам следует двигаться, то уже не остановимся ни перед какими препятствиями. Главное, чтобы человек знал, по какой дороге ему следует идти. В противном случае любые попытки обрести внутреннюю гармонию закончатся неудачей. Стоит запомнить, что нас по-настоящему мотивирует только присутствие высокой цели. Самореализация должна быть в радость, вдохновлять, а не приносить какие-либо страдания.

Поддержка со стороны

Для всякого человека чрезвычайно важно, чтобы его одобряли окружающие. Разумеется, не всегда это возможно, особенно тогда, когда наши личные убеждения идут вразрез с представлениями общества. Снятию морального напряжения, безусловно, помогает осознание, что близкие люди действительно искренне за нас переживают. Тогда мы начинаем по-настоящему ценить время, проведенное вместе, осознавать, насколько они нам дороги. Если бы люди стремились всегда понимать друг друга, то могли бы сделать свою жизнь чуточку счастливее. Вот почему так важно стремиться выстраивать полноценные, доверительные и теплые отношения с близкими людьми. Ведь если нам не с кем будет разделить свои чувства, все имеющиеся достижения потеряют всякий смысл. Это действительно так.

Таким образом, проблема нервного истощения часто имеет место быть там, где человеку приходится прятать свои истинные чувства за различными социальными масками. Личность растворяется в толпе, пытаясь угодить обществу, идя наперекор собственным убеждениям. Чтобы справиться с таким внутренним напряжением, потребуется изучить собственные чувства и освободиться от всяческого негатива. Только тогда можно будет надеяться на обретение счастья. Если вам не удается самостоятельно справиться с проблемой, можно обратиться за консультацией в центр психологии Ираклия Пожариского . Работа с психологом поможет преодолеть внутренний дискомфорт и смятение.

Новое Популярное

Эмоциональная зависимость представляет собой такое состояние психики, при котором человек не может полностью полагаться на самого себя. Особенно ею страдают […]

Психологическое здоровье человека сегодня относится к числу самых востребованных тем, касающихся непосредственно саморазвития. Большинство людей обращают внимание на собственные чувства. […]

Многим женщинам знакомо понятие послеродовой депрессии. Казалось бы, откуда взяться чувству безысходности и апатии в столь радостный период в жизни? […]

Боязнь собак является довольно распространенным явлением, особенно в том случае, если человек в прошлом пережил нападение со стороны животного. Подобное […]

Многих людей в преддверии значимых событий, ответственных мероприятий, судьбоносных перемен охватывает беспокойство. Как правило, человек ощущает взволнованность и возбужденность при […]

Застенчивость – гремучая смесь из разнообразных неблагоприятных компонентов внутреннего мира. Застенчивая личность – стеснительная, нерешительная, боязливая. Она охвачена спектром негативных […]

Типичное явление современности – ребенок регулярно или время от времени проявляет беспричинную агрессию и лютую жестокость. Агрессивность детей и подростков […]

Депрессия, по данным психиатрической статистики, является самой распространенной болезнью этого направления. По статистике, тем или иным видом депрессии, а их […]

Кризис Комплекс неполноценности представляет собой совокупность поведенческих реакций, которые влияют на самоощущение личности, заставляют ее чувствовать себя ни на что неспособной. […]

Депрессии

Способы снятия психоэмоционального напряжения

Опыт показывает, что эффективным средством профилактики напряженности, предотвращения синдрома профессионального выгорания является использование способов саморегуляции и восстановления себя. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности . Данные техники применялись и применяются сейчас в работе с педагогами во время интерактивных занятий в ТМК, МБОУ СОШ № 56, во время индивидуальной и групповой работы с клиентами. Информация, представленная в этой статье, входит в информационный блок программы «Профилактика эмоционального выгорания педагогов»и в практику по саморегуляции организма.

Естественные способы регуляции организма и саморегуляция

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется. Это - естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.

Выделяют следующие естественные приемы регуляции организма:

смех, улыбка, юмор;

размышления о хорошем, приятном,

различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

наблюдение пейзажа за окном;

рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

вдыхание свежего воздуха:

чтение стихов;

высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Попробуйте задать себе вопросы:

Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

Что я могу использовать из вышеперечисленного?

Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов. Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряженность или усталость.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. А есть ли приемы, которые можно применять и во время работы? Да.

Для начала важно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете; осознать их; перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием.

Специалисты, занимающиеся проблемой регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции, или способами самовоздействия, подчеркивая в них активное участие человека.

Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

Банк способов саморегуляции

1. Способы, связанные с управлением дыханием

Дыханию, его ритму, подчинены все остальные жизненные ритмы нашего организма.

Дыхание играет в нашей психической жизни не последнюю роль. Освоение своего дыхания, его механизмов - один из путей, позволяющих справиться с психологическими проблемами и неврозом. Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших способов борьбы со стрессом и другими психологическими нагрузками.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Правильное дыхание - настрой на ритм и эмоций мышления. Вы, наверное, не раз замечали, насколько то или иное эмоциональное состояние, ритм эмоций, меняет наше дыхание. Вспомните, как оно менялось, когда вы были взволнованы, когда вы ожидали результата какого-то важного для вас процесса. А как вы дышали, когда узнавали некую приятную новость?

Всякий раз возникает особый рисунок дыхания, соответствующий вашему эмоциональному состоянию. Если вы взволнованы - ваше дыхание поверхностно и учащенно. Если же вы спокойны - оно медленно и глубоко.

Есть и обратная зависимость. В трудный для вас эмоционально напряженный момент, когда дыхание срывается и сердце бьется где-то в горле, вы можете успокоить себя при помощи, правильно, дыхания. Справиться со своими эмоциями вам поможет ровное и медленное дыхание. Подышите так, как бы вы дышали, находясь в состоянии глубокого покоя.

Чтобы ускорить процесс, нужно, сохраняя рисунок спокойного дыхания, немного увеличить глубину дыхания и его интенсивность.

Точно так же, изменяя ритмику дыхания, можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое. То есть, меняя рисунок дыхания, мы можем перевести себя в ЛЮБОЕ эмоциональное состояние.

Конечно, чтобы закрепить этот навык, необходимо осознанно отработать эти переходы из одного состояния в другое. Потренируйтесь, нивелируя раздражение и агрессию при помощи ровного, медленного и глубокого дыхания. И, наконец, чувствуя упадок сил, находясь в состоянии апатии, поменяйте рисунок дыхания, приблизив его к тому, что отличает активно работающего человека.

Как это сделать? Попробуйте, когда вы раздражены или гневны, подышать так, как дышит человек, который едва проснулся. Представьте, что вы в постели, только что вам снился приятный спокойный сон. Вот вы проснулись, и дыхание ваше медленно и спокойно. Сделайте десять вдохов-выдохов, внимательно отслеживая точность дыхания только что пробудившегося человека (при этом увеличьте глубину и интенсивность дыхания, сохранив его рисунок!). От негативной эмоции не останется и следа.

Дыхание способно изменить не только эмоции. Оно мощно воздействует и на мысль, а значит, и на весь организм. Дыхание связано с мышлением и концентрацией, точнее с интеллектуальным ритмом. Научившись дышать правильно, можно существенно улучшить свои умственные способности. Важно научиться нормально дышать и контролировать этот процесс. Контролируя процесс дыхания, усердствовать не стоит. Но, когда вы испытывает эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. А если вы выясните, что что-то не в порядке и дыхание не налаживается, если оно частое, поверхностное и неэффективное (т. е. не удовлетворяющее ваших запросов), тогда примите меры.

При естественном и полноценном дыхании тело принимает характерную позу. На вдохе голова скользит назад, плечи подаются вперед и вверх, живот втягивается, таз выдвигается вперед, а ноги раздвигаются сами собой. При выдохе все указанные части тела движутся в обратном направлении, словно человек готовится к тому, чтобы сгруппироваться, но не группируется. Все это возможно только в том случае, если вы отдадитесь процессу дыхания, чего я вам от всего сердца и желаю, поскольку в естественном дыхании скрыто множество ресурсов для нашего душевного и даже физического благополучия.

Освоение естественного дыхания. Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додых-ните» оставшийся воздух два-три приема; всего 3-4 последовательных выдоха без вдохов. После 3-5 секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вдохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слажено, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Проверка полноценного дыхания. Для того чтобы удостовериться, что ваше дыхание действительно полное, максимально напрягитесь и держите напряжение в течение максимально длительного времени. Затем сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: грудной клетке, плечах, прессе). Если вами определяется какой-то мышечный, блок, избавьтесь от него дополнительным напряжением данной группы мышц по соответствующей схеме.

Было бы нелепо полностью отказаться от тех инструментов по поддержанию душевного благополучия, которые скрыты в дыхании. В процессе эволюционного развития сложилась четкая взаимосвязь между глубоким и частым дыханием, с одной стороны, и активизацией организма с другой. Вместе с тем при урежении дыхания нервная система отдыхает, а организм тем временем восстанавливает и накапливает энергетические ресурсы. Во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.

При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разбитости или напряжения погрузитесь в здесь и сейчас, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Чувствуйте только свое дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания: раз - при вдохе, два - при выдохе, три - при новом вдохе, четыре при новом выдохе и так далее. Продолжайте счет только до десяти, поскольку с большими числами счет дыханий сложен. Пройдите два-три таких цикла. Акцентируйтесь на каждом счете. Отдавайте свое внимание именно одному, именно двум, именно трем и т. д. Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и устраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле под его воздействием.

При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса: вдох-пауза-выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Если вам не сложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы (паузу - не более чем на 10 секунд).

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.

Для того, чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз дыхания должно быть следующим: вдох - выдох - задержка дыхания по 5 секунд. Следите за результатом, по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности), но не сильно. Проводить упражнение следует осторожно.

Для экстренной активации внутренних ресурсов: вдох должен совершаться менее активно, а выдох - форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемыми затруднением. Сядьте с прямой спиной, подайте плечи чуть вперед, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Как это сделать?

Говорят, что клин клином вышибают. И мы поступим именно таким образом. Чтобы достичь полного расслабления, нужно напрячься, максимально сильно.

Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каждую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напряжение, а уже затем мы поговорим о расслаблении. Готовы? Тогда приступим.

Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц: кисти - предплечья - плечи и иадплечья - лопатки - лицо - шея - пресс - ягодицы - промежность - бедра - голени - стопы.

Итак, учимся расслабляться.

1.Сожмите левую руку в кулак так сильно, как только можете. Если вы хорошо сжали руку, то сможете увидеть, что костяшки пальцев побелели. Если теперь вы медленно разожмете кулак, то хорошо почувствуете, как мышцы расслабляются. Это нужно проделать и с остальными группами мышц.

2.Согните левую руку в локте и напрягите левый бицепс, чтобы он стал как можно более выпуклым. Затем полностью расслабьте мышцы. Пусть рука свободно свисает вдоль тела.

3.Расслабьте таким же образом правую руку.

4.Напрягите мышцы левой стоны. Согните внутрь пальцы на ногах. После того, как ощутите достаточно сильное напряжение мышц стопы, дайте ей расслабиться.

5.Напрягите мышцы голени. Дотроньтесь до них рукой - и вы почувствуете, как мышцы постепенно становятся все более твердыми. Вытяните носок, чтобы лучше напрячь мышцы. Затем расслабьте их.

6.Выпрямите ногу и оттолкните ее одним махом от себя. Вы почувствуете, что мышцы передней части бедра напряглись; они должны быть твердыми до самого тазобедренного сустава.

7.То же самое проделайте с мышцами другой ноги.

8.Выпрямитесь всем телом, потянитесь вверх, сокращая мышцы ягодиц. Затем расслабьте мышцы.

9. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь втянуть живот как можно сильнее. Теперь резко расслабьтесь и позвольте себе? расплыться?.

10.Сделайте глубокий вдох и попытайтесь удержать его как можно дольше, напрягая мышцы грудной клетки. Затем выдохните.

11.Расправьте плечи и отведите их как можно дальше назад, затем быстро сведите их вперед. Наконец, поднимите их как можно выше. Старайтесь держать голову неподвижно и попытайтесь достать плечами уши. Скорее всего, вы не сможете этого сделать, но хотя бы попробуйте. Затем расслабьтесь и опустите плечи.

13.Теперь расслабляем мышцы шеи. Наклоните голову вперед, затем поверните ее сначала влево, потом вправо. Откиньте голову назад как можно дальше. Расслабьте мышцы шеи. Потрогайте шею, чтобы убедиться, что мышцы действительно расслаблены.

14.Поднимите брови вверх, затем опустите их. Проделайте это несколько раз, убедившись, что чувствуете, как лицевые мышцы каждый раз при этом напрягаются. Затем расслабьте эти мышцы.

15.Зажмурьте глаза как можно сильнее. Представьте, что кто-то пытается заставить вас разжать веки и открыть глаза. Подержите их плотно сжатыми. Затем, не открывая век, расслабьте мышцы лица.

16.Сделайте несколько круговых движений нижней челюстью. Поскрипите зубами. Наморщите лоб. Улыбнитесь как можно шире. Расслабьте все лицевые мышцы. Во время выполнения этих упражнений дышите медленно, глубоко и ровно. По мере расслабления старайтесь дышать как можно реже.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивление, радость и пр.).

Потренировавшись в умении расслаблять каждую группу мышц поочередно, переходим к следующему этапу. Напрягите все группы мышц одновременно и в этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до 10, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет 10 резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный вдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.

Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги, как средство первой и неотложной помощи. А также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах. А лучше всего практиковать его ежедневно. Способность расслабляться непременно должна войти в вашу жизнь. Причем подавляющую часть времени лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении.

Предупреждение

Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности , а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).

Если появились мышечные боли, не связанные с тем или иным хроническим заболеванием, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Вполне вероятно, что хроническое мышечное напряжение в каких-то участках вашего тела выше, чем в других. Например, если вы в большей степени страдаете от тревоги, то вероятнее всего вам труднее расслабить плечи, мышцы шеи и нижних конечностей. Если же в повседневной жизни вам в большей степени приходится сдерживать раздражение и агрессию, то обратите особое внимание на скулы, напряжение рук и в мышцах спины.

Мало просто научиться расслабляться. Нужно, во-первых, уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и, безусловно, полезное состояние физического расслабления; во-вторых, не забывать тонизировать свои мышцы перед нагрузкой; и, наконец, сделать расслабление естественным для себя состоянием.

3. Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что слово может убить, слово может спасти. Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Замечательным средством саморегуляции являются формулы-настрои. Формула-настрой - это положительное, т. е. нужное нам утверждение. Это похоже на белую краску, которой сверху покрывают грязное пятно. Если она будет закрывать все пятно толстым слоем, то грязи не будет видно - она исчезнет, и лист опять будет чистым. В итоге в нашей жизни не будет проблем, вызванных нашим ошибочным убеждением. Чем толще слой краски, тем надежнее мы защищены от появления наших ошибочных убеждений. Если слой краски тонкий, то пятно может проступить сквозь нее и опять испортить нам жизнь. Именно поэтому формулы-настрои нужно повторять достаточно долго и максимально эмоционально. Вложенные в них время и энергетика пропорциональна тому количеству краски, которая покроет грязное пятно.

При первом произнесении формул-настроев вам может показаться, что этот способ безнадежен. Представьте, что вы посадили семя. Оно сперва прорастает, затем пускает корни, и только после этого росток пробивается наружу. Должно пройти время, чтобы росток превратился во взрослое растение. Точно также и с формулами-настроями. Будьте терпеливы.

Для того, чтобы избавиться от ошибочных убеждений и идеализации, необходимо при помощи техники самопрограммирования вытеснить их из сознания и заменить на положительные и полезные утверждения.

Варианты работы с формулами-настроями Переписать от руки не менее 100 раз. Переписывать можно не более 5 раз в сутки, так что на это потребуется около месяца.

Заучить положительные утверждения (или записать на бумагу и носить с собой) и мысленно повторять их. Общее время повторений - 3-5 часов суммарно. Очень эффективной оказывается запись на кассету формул-настроев, произнесенных вами. Прослушивайте их перед сном. Усильте ваши новые позитивные формулы-настрои любым доступным для вас способом: в ваших мыслях, в ваших беседах с самой собой или другими, с помощью записей в дневнике.

Запомните правило - формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы. Это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. Разговаривать спокойно!, Молчать, не поддаваться на провокацию! - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно оглянуться назад, вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,

мысленно говоря: Молодец!, Умница!, Здорово получилось!.

Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации.

Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1)зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2)слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3)ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения:

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6) откроите глаза и вернитесь к работе.

Желаем Вам успеха в освоении этих техник и будьте здоровы!

Педагог-психолог

В предыдущих статьях я рассказывал о методах устранения физической и эмоциональной напряженности.

Снять психоэмоциональное напряжение не всегда получается при помощи . В таких случаях необходимо осваивать глубокую медитацию, а также расслабляться лежа в шавасане и перепрограммировать свои мысли, достигая состояния осознанности.
Таким образом, самым лучшим средством борьбы со стрессом и снятия психоэмоциональной напряженности считается .

Благодаря расслаблению, организм восстанавливает силы, перезагружается и способен эффективно функционировать.

Расслабление достигается в медитации, в шавасане и в изменении взгляда на жизнь, в умении контролировать низшую часть сознания - эго.

Помните. Расслабление это утихание, а затем полная остановка нашего эго.

И его нужно учиться останавливать как во время медитации, лежа в шавассане, так и в повседневной жизни. Напомню тем, кто еще не в курсе, эго это низшая часть нашего сознания: память, ум, вся психика, эмоции и чувства. А высшая часть сознания это , наше настоящее Я, настоящее осознание.

Методы релаксации и снятия психоэмоционального напряжения смогут наладить вашу жизнь, сделать ее более счастливой, успешной и радостной.

Механизмы методики расслабления

Чтобы правильно понять, каким образом можно достичь умственного и физического расслабления, обратите внимание на поведение детей. Ребенок не имеет устоявшихся психологических шаблонов, которые мешают взрослым людям быть расслабленными. Дети гармонично взаимодействуют с окружающим миром и людьми, не копят стресс. Они спят, играют, учатся без лишней эмоциональной нагрузки. Ребенок физически и морально переключается с одного вида деятельности на другой, не отягощая проблемами и негативными переживаниями. Обратите внимание, когда дети засыпают, их мышцы полностью расслаблены. Тело словно подстраивается под рельеф кровати. Это пример истинной релаксации.

Чем старше мы становимся, тем больше напряжены, тем меньше наша способность релаксировать на физическом и умственном уровне. Даже после завершения дела, мы постоянно прокручиваем в голове мысли: как лучше было поступить, почему не достигли желаемого, что подумали окружающие. Это все работа эго. В течение времени таких мыслей накапливается настолько много, что наш мозг не отдыхает даже ночью во время сна. Это приводит к напряженности, а впоследствии к эмоциональному истощению и физическим болезням.

Первый шаг к релаксации – запретить себе мысленную дилемму об уже завершенных делах. Даже если ситуация сложилась не лучшим образом и проблема не была решена полностью, остановите поток мыслей.

Доверьтесь своему уму. После того, как мозг соберет необходимую информацию по вашей проблеме, он выдаст правильное решение. Этот процесс происходит бессознательно. Вам необходимо просто отпустить ситуацию, перестать сознательно пытаться найти решение, что в большинстве случаев не приводит к положительному результату, а только вызывает напряженность. В нужный момент вы получите ответ на все свои вопросы, можете быть уверены.

Суть методики расслабления

В основе методов расслабления лежит способность отвлекаться от негативно заряженных мыслей и переводить свое внимание на нейтральную в эмоциональном смысле деятельность.

В этом случае происходит остановка эго.

Вам необходимо научиться осознавать свое дыхание или части тела. Один из простых способов релаксации – длительное время смотреть на какой либо участок тела и не думать больше ни о чем. Удивительно, но подобная медитация приводит к быстрому физическому расслаблению и очищению ума от тревожных мыслей.

Но тут кроется одна проблема. Если вы усилием воли будете заставлять себя смотреть на выбранный вами участок тела, то вместо расслабления вы придете к еще большей напряженности. Что делать? Нужно учиться пребывать в особом состоянии под названием неделание себя. Неделание есть отключение эго, и оно начинается с того, что вы перестаете вообще что - то делать. После того как вы полностью расслабитесь и ничего не будите делать, у вас проснется настоящее осознанное внимание, которое уже и можно направить на любой участок тела. О неделании можно почитать подробно в моей статье: и в моей книге: "Правильная и полная инструкция по медитации".

Во время релаксации также необходимо, сознательно, заставлять свои мышцы расслабиться. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Это говорит о том, что релаксировать необходимо учиться. Во время медитации или во время расслабления лежа в шавасане, пройдитесь по всему телу и посмотрите, какие участки остались напряженными. Чтобы расслабить любой участок тела, нужно отстраниться от него и отрешенно наблюдать за участком напряженности. Обычно этого хватает, если нет, сознательно, усилием воли расслабьте очаг напряжения.

С каждым сеансом медитации навыки расслабления будут совершенствоваться, и вы это сразу заметите. В голове прояснится, насущные проблемы покажутся не такими серьезными, появится новый позитивный взгляд на жизнь.

Это происходит от того, что вы все больше и больше начинаете смотреть на мир не сквозь призму чувств и эмоций эго, которая обычно искажает наш взгляд на вещи, а трезвым, правильным взглядом истинного осознания.

При расслаблении мышц, сенсорные нервные волокна перестают передавать в мозг поток информации. Мозг, в свою очередь, прекращает посылать мышцам сигнал по моторным нервам. Происходит условное разъединение тела и головного мозга, при этом мышцы, органы, кости скелета и нервная система отдыхают. Это помогает организму восстанавливать силы и правильно функционировать. Тело будет отдыхать от излишней работы эго.

После того, как вы научитесь расслабляться, появится возможность познавать свой ум. Изучение своей психики помогает избавиться от психологических установок и шаблонов, которые закладываются в нас с детства. Зачастую психологические перекосы мешают правильно сосуществовать с окружающей действительностью и людьми, что приводит к постоянной психоэмоциональной напряженности.

Психологическое программирование

Освоения навыков релаксации, к сожалению, еще не гарантирует полного избавления от физической и умственной напряженности. К примеру, вы расслабились и достигли душевного покоя, но выйдя на улицу, встретили неприятного человека или попали в сложную ситуацию. Ваш мозг тут же отреагирует по заложенному в нем «негативному» шаблону, что выбьет из равновесия и приведет к прежнему тревожному уровню. Как быть? Ответ прост, надо научиться перепрограммировать свои негативные психологические установки.

Да, конечно, постепенно медитация меняет нашу психику, и мы начинаем по-другому реагировать на окружающую обстановку. Стрессы больше нам не страшны.

Но все мы разные. У кого- то психика будет перестраиваться очень долго, и чтобы ускорить этот процесс, нужно осознанность, наработанную в медитации, сознательно переносить в повседневную жизнь. Надо учиться контролировать эго не только во время медитации, но и везде и всегда.

Первопричина хронической напряженности – это эмоциональное реагирование на ситуацию или поведение человека, которое не гармонирует с нашими психологическими шаблонами. Это вызывает эмоциональную гиперрекцию, способствующую напряжению, пролонгированному переживанию, мысленному прокручиванию в голове ситуации и путей ее разрешения.

Такие психоэмоциональные установки закрепляются с детства на основании полученного опыта и воспитания. Главной задачей методики релаксации становится перепрограммирование или полное избавление (по возможности) от тех шаблонов, которые мешают счастливой жизни без эмоционального перенапряжения.

Истинная причина напряженности

Физическая и эмоциональная напряженность возникает в результате неправильного восприятия окружающей среды. Взаимодействие с людьми вносит в нашу действительность слишком много негативных впечатлений, которые «отравляют» жизнь и приводят к возникновению заболеваний. Этому способствуют страхи и комплексы, которые заложены на подсознательном уровне.

В большинстве случаев, люди даже не понимают, что вызывает напряженность. Они только видят и ощущают результат – хронический стресс, нервное перенапряжение, ухудшение отношений с близкими людьми, неприятности на работе, болезни.

Чтобы навсегда устранить дисгармонию из жизни, необходимо изучать свой ум, истинные причины такого поведения. Для этого надо медитировать, расслаблять мышцы, «очищать» голову от негативных мыслей. Во время медитации и глубокого расслабления весь негатив будет выходить наружу, но если только созданы определенные условия. Неделания себя, остановка эго и отрешенное наблюдение за любыми проявлениями психики, вот что нужно для этого.

Постепенно благодаря медитации возникает ясность мышления и вырабатывается правильное отношение к ситуациям и людям, без излишней эмоциональной реакции, которая и вызывает напряжение.

Мозг – ментальный компьютер

Наш мозг – это скопление более 10 триллионов нервных клеток (нейронов), которые устанавливают связь, как с внешней, так и с внутренней средой. Нейроны получают, перерабатывают, анализируют, хранят и используют полученную информацию. Так человек накапливает знания и опыт в течение жизни. Кроме того, с детства мы вырабатываем множество психологических шаблонов, которые помогают быстро реагировать в различных жизненных ситуациях.

Психологические стереотипы вырабатываются лимбической системой головного мозга. Она одна из первых реагирует на внешний раздражитель и придает ответной реакции организма эмоциональную окраску. Лимбическая система сравнивает сложившуюся ситуацию с предыдущим опытом, хранящимся в сформировавшихся шаблонах, и выдает стандартный результат.

Эволюционно лимбическая система помогала человек выжить в тяжелых условиях окружающей среды, когда на каждом шагу людей подстерегали опасные для жизни обстоятельства. Когда человек сталкивался с незнакомой ситуацией, она вызывала физическое и умственное напряжение для наиболее удачного решения проблемы. В современном мире функция лимбической системы оправдана в кризисных жизненных ситуациях. На практике же – любая, даже незначительная проблема, вызывает стресс и психоэмоциональное напряжение.

Т.е. мы живем как роботы, по определенным, заложенным в нас программам.

Окружающий мир редко соответствует психологическому шаблону, который заложен у нас в мозге. Поэтому единственный способ избавиться от напряжения – искоренить негативные эмоциональные установки. Надо научить себя воспринимать любые ситуации, как позитивные или нейтральные. В каждой проблеме правильно искать положительные и поучительные моменты, которые в последствие помогут нам выходить «сухими из воды» в более сложных жизненных ситуациях.

Все духовные учения древности, будь то йога или другие, по сути, учат одному и тому же – быть открытым к окружающему миру, любить все проявления жизни, уважать людей. Это помогает избавиться от напряженности, дарит состояние спокойствия и радости. Позитивное отношение к действительности создает гармонию между душой, телом и социумом.

Любая мысль должна нести только добро, любое действие должно восприниматься спокойно. Познавая свой ум, человек навсегда избавляется от негатива в жизни: не внешнего, мы не можем повлиять на обстоятельства, а внутреннего состояния. Вам под силу поменять свое отношение к ситуациям, обстоятельствам и людям, а медитация – отличный помощник на пути к этому.

Как говорится, чтобы изменить мир вокруг себя, нужно в первую очередь изменить самого себя.

Подведем итог

Все сказанное выше можно объяснить несколькими словами.

Единственный правильный метод релаксации заключается в том, что мы останавливаем, разтождествляемся и контролируем всю нашу психику, весь наш ум, т.е. наше эго. И это достигается в медитации, лежа в шавасане и в осознанности в повседневной жизни.

Почему так. Очень просто. Релаксация, расслабление это и есть утихание, либо же полная остановка эго. Тот кто более расслаблен по жизни, у того меньше в голове роются беспокойные мысли и эмоции, т.е. правильно (не усиленно, с надрывом) работает эго.

И чем больше вы будете останавливать эго во время медитации и в шавасане, тем она все правильней и лучше будет работать в любое другое время, везде и всегда.

Я думаю, был убедителен.

Итак, медитировать вы уже умеете. Если еще нет, читайте мою статью: , а также задавайте вопросы.

Осталось научиться расслабляться в и научиться контролировать эго в повседневной жизни.

В следующей статье мы поговорим о .

Будьте здоровы и счастливы. А релаксация поможет вам в этом.

Ну и напоследок послушайте прекрасную музыку Эннио Морриконе, которая заставляет задуматься о вечном. Именно такая музыка способна хорошо остановить эго и обнажить нашу прекрасную и вечную душу.